GUÍA PARA APRENDER A HACER DOMINADAS

Hoy os presento una guía muy sencilla para aprender a hacer dominadas y no morir en el intento…

Dominada agarre pronación.
Dominada agarre en pronación.

Primero de todo tendremos que saber qué es una dominada, y para qué sirve:

La dominada es un ejercicio muy completo que consiste en colgarse de una barra para realizar tracciones hacia arriba con la intención de trabajar diferentes partes de la musculatura.
Los músculos que se trabajan en la dominada son:

ESPALDA:

  • Dorsal ancho.
  • Porción inferior del trapecio.
  • Redondo mayor.
  • Romboides.

 

BRAZO:

  • Bíceps.
  • Braquial anterior.
  • Supinador largo.
Esta sería la dominada tradicional (dominada con agarre pronador, es decir, con las palmas mirando al suelo). Si lo que queremos es potenciar un mayor trabajo de brazos, debemos realizar la dominada en supinación, es decir con el agarre inverso, esto es, con las palmas mirando hacia nosotros.
En la siguiente foto podéis ver cómo se hace:
Dominada agarre en supinación.
Esta última es la dominada con la que debéis iniciaros, pues el mayor trabajo de brazos no permite hacer alguna repetición más que la anterior, además requiere de menor técnica de ejecución, por lo que es más adecuada en iniciación.
Una vez que hemos visto los dos tipos más comunes de dominada, vamos con la guía que nos ayudará a progresar en la ejecución de este ejercicio.
  • Lo primero que debemos hacer es mejorar nuestra capacidad de resistencia, y para ello debemos agarrarnos a la barra -en supinación- y tratar de aguantar unos segundos con la barbilla a la altura de la misma. El objetivo será cada vez mantenernos más tiempo bajo la tensión que provoca este ejercicio.
  • Una vez que ya conseguimos aguantar unos 10” colgados bajo tensión, comenzaremos a trabajar el movimiento excéntrico. Esto significa que tendremos que desde el punto más alto del ejercicio, bajar lentamente hasta completar el recorrido. El trabajo negativo -excéntrico- nos permite adquirir mayores niveles de fuerza que el trabajo concéntrico, por eso es importante hacer hincapié en esta parte del movimiento, para conseguir un incremento de fuerza que nos será útil cuando queramos comenzar con las dominadas convencionales.

Tras aproximadamente un mes realizando este trabajo, notaremos que estamos preparados para ir un poquito más adelante.

  • Podemos ya comenzar a realizar dominadas en supinación -arriba os pone cómo son- donde podremos realizar entre 2 y 3 series con unas 5-6 repeticiones -si es que se llega- y haciendo especial hincapié en el control de la ejecución, es decir, debemos de subir de forma constante y bajar de forma muy controlada y lenta.
  • Cuando hayamos adquirido la suficiente fuerza y técnica para realizar la dominada en supinación podemos pasar a otros agarres. En principio debemos seguir la progresión trabajando la dominada con agarre neutro.
Dominada agarre neutro.
Esta dominada nos permite llevar una progresión en cuanto a la musculatura que involucra ya que vamos dificultando, pues pasamos del agarre donde el bíceps nos ayuda mucho en la subida a un agarre neutro que se va acercando a la dominada en pronación.
  • Una vez dominada esta técnica, podemos probar ya con las dominadas de agarre alterno, las dominadas de pecho y con las de agarre en pronación para -siempre de forma controlada- empezar a entrenar de forma natural las dominadas, un ejercicio súper completo que involucra a gran cantidad de músculos primarios y secundarios.

 

Dominada de pecho.
Dominada agarre alterno.
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