Estiramientos ¿Cuándo hacerlos?

¿Cuándo debo estirar?

Es una de las cuestiones que muchas personas se hacen cuando van a comenzar la práctica del ejercicio.

La controversia en el mundo del deporte acerca de esta pregunta es bastante amplia, pues si te molestas un poco en chequear diferentes fuentes, puedes ver que según la procedencia de ésta la respuesta puede variar.

Así pues, aquí nos gusta sacar nuestras propias conclusiones siempre fundamentadas por lo que trataremos de hablar de todas las opciones que tenemos y cuál es la que más se adapta a nuestras necesidades.

Para saber cuándo hacerlo, primero deberemos conocer los tipos de estiramientos que existen:

  • ESTÁTICO: Es el más conocido, donde buscamos tensión a través del estiramiento del músculo. La duración suele rondar entre 15-30″ de tensión continua.

*Inconveniente: No podemos alcanzar el máximo nivel de trabajo para aumentar el ROM (rango de estiramiento que posee nuestra musculatura).

  • PASIVO: De la misma forma que el anterior, buscamos tensión muscular pero apoyada por una fuerza externa -un compañero- lo cual nos permite alcanzar niveles de estiramientos superiores.*Inconveniente: las sensaciones del compañero no le permiten conocer de forma exacta si el estiramiento está siendo llevado muy al límite, el cual puede provocar lesiones o molestias musculares.

     

  • BALÍSTICO: Son estiramientos que conllevan un movimiento de rebote, lo que fuerza al músculo a alcanzar niveles de estiramiento bastante elevados. Suelen y deben utilizarse en casos donde el deporte practicado provoque movimientos musculares similares de contracción rápida.

    *Inconveniente: el riesgo de lesión es muy elevado y no son aconsejables para sujetos no entrenados o que su deporte no exija dichos reflejos musculares.

  • DINÁMICO: Estos estiramientos van encaminados a realizar estiramientos en movimiento, donde se suelen realizar acciones similares al deporte que realizaremos. Personalmente, hago uso de ellos al inicio de las sesiones-a modo de calentamiento-y son actividades recomendables para el aumento de la temperatura corporal.
  • FNP (Facilitación Neuromuscular propioceptiva): Es un sistema que, como el pasivo, requiere de un compañero. Hay diferentes maneras de realizarlo, aunque la forma más común para hacernos una idea es la estiramiento-contracción-estiramiento; donde estiramos de forma pasiva para después contraer el músculo que deseamos estirar realizando fuerza hacia el compañero y a continuación relajar el músculo y que éste lo pueda estirar hasta lo que nos permita nuestro ROM-generalmente el rango será mayor que al inicio-.

Una vez conocidos todos los tipos de estiramientos de los que podemos dar uso, pasamos a analizar cuándo realizarlos.


Como hemos visto anteriormente, hay diferentes formas de hacer uso de los estiramientos aunque lo ideal es obviamente, usarlos en el momento en que nos vaya a reportar mayores beneficios y menores riesgos de lesión.

Si lo que necesitamos es aumentar la temperatura para iniciar una sesión y a la vez conseguir mejoras musculares a través del estiramiento, haremos uso de los estiramientos dinámicos, mientras que los estáticos o FNP son más aconsejables al final de la sesión -vuelta a la calma- con una duración de entre 10″ y 30″ con hasta 5 repeticiones en grupos musculares grandes. (Knudson, 1998).

Otra forma de conseguir grandes mejoras en nuestro ROM es dedicar una sesión exclusiva a los estiramientos, pues cada vez se ve más en los gimnasios clases dedicadas a ello.

javier-user

Author javier-user

More posts by javier-user

Leave a Reply