Consideraciones Nutricionales y Físicas

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Con este artículo no se pretende, ni mucho menos, realizar un acto de intrusismo laboral puesto que, pienso que nutricionistas y profesionales de la actividad física debemos ir de la mano cuando preparamos protocolos de intervención a través de la vía alimentaria y deportiva del cliente.

El propósito del mismo no es otro que aportar algunos datos básicos que puedan ayudar a comprender el “a,b,c” de la nutrición general de un individuo medio junto con algunas consideraciones deportivo-físicas.

Una de las primeras premisas que debemos conocer es que para perder peso no es necesario comer menos, si no que primero tenemos que valorar si estamos comiendo como debemos.

Para ello, debemos realizarnos algunas preguntas:

-¿Qué tipo de comida suelo ingerir?

-¿Suele ser envasada o es un producto natural? (entiéndase por natural que es un producto tal cual, sin sufrir ningún proceso de elaboración).

-¿Consumo las Kcl que realmente pienso o son superiores si me paro a calcularlo?

-¿Cuánto ejercicio físico realizo a la semana?¿Es suficiente?

-¿Qué tipo de ejercicio realizo?

-¿Llevo una vida activa?¿Qué actividad física realizo a la semana?

Como decía, cuando hablamos de nutrición debemos necesariamente ligarlo al deporte, por lo que, tenemos que entender los dos conceptos que comento a continuación:

Actividad física y Ejercicio físico.

Las diferencias entre ambos residen básicamente en que el primero hace referencia al gasto energético de la vida diaria, mientras que el segundo se refiere a la práctica deportiva planificada.

Una vez que entendemos las diferencias, podemos saber que es necesario considerar ambos conceptos para mejorar nuestra estética y salud general.

Me gusta recordar la frase de que “debemos entrenar para vivir mejor, no parar quemar calorías”.

Volviendo al apartado nutricional, ofrecemos una breve explicación sobre algunos de los conceptos más importantes que intervienen en el proceso de la ingesta dentro de nuestro organismo:

Nuestro organismo requiere glucosa para realizar sus funciones -pincha aquí para conocer tu gasto energético– pero de nosotros depende que le proveamos de esa glucosa con alimentos que lo hagan de forma correcta, es decir, de forma lenta y continuada con el fin de que sintamos saciedad y evitemos ataques de hambre.

Hablemos de las dos hormonas más importantes que debemos conocer como son la “la insulina” y “el glucagón”, ambas encargadas de mantener el equilibrio de glucosa en nuestro organismo, la primera aparece en escena cuando los niveles de azúcar en sangre son demasiado altos; la segunda aparece cuando los niveles de glucosa en sangre bajan, con el objetivo de que vuelvan.

La insulina permite a las células absorber la glucosa con el fin de que los niveles de azúcar bajen en sangre y estas obtengan energía; por otro lado, el glucagón demanda al cuerpo que libere glucosa almacenada, aumentando los niveles de azúcar en sangre.

Gracias a este proceso, somos capaces de asimilar los carbohidratos que ingerimos con el fin de adquirir energía para el día a día, aunque de nosotros depende después con nuestros hábitos, que esa energía sea realmente utilizada o por el contrario, se almacene en forma de grasa, pues no debemos olvidar que el cuerpo desde nuestros ancestros está diseñado para almacenar, con el fin de asegurarse la energía que pudiera necesitar.

El problema que tenemos actualmente con nuestro mecanismo de reserva es que los nuevos hábitos no son como los de antes, ahora nuestras vidas son más sedentarias, disponemos de infinitas superficies de venta de comida, por lo que  no tenemos que salir a cazar y existe “la caja tonta” que nos hace pasar horas y horas sentados en un cómodo sofá sin gastar apenas calorías en el proceso.

Por todo esto, debemos de ser algo más cuidadosos en nuestra higiene deportiva y alimentaria, de manera conjunta, pues si logramos adherir hábitos saludables en nuestras dietas y nuestra actividad física diaria, estaremos dando un paso de gigante en ese proceso explicado anteriormente y evitaremos que esa energía consumida no sea aprovechada por nuestro organismo.

Ahora que ya sabemos un poco más cómo funciona nuestro cuerpo, vamos a pasar a dar algunas indicaciones para llevar a cabo una alimentación más saludable.

Como ya dije en  otro de mis artículos, la grasa no es la culpable en nuestra alimentación, si no que se trata de un mito abalado por muchos médicos y nutricionistas “chapados a la antigua”, fruto también del bombardeo mediático que se produjo en los medios, ofreciendo gran cantidad de productos procesados bajos en grasas -como si este fuera el problema, y no todo el resto de componentes basura que llevaba el producto-.

Comer grasas no solo no es malo sino que es necesario, ya que favorece muchos de los procesos que se producen en nuestras hormonas.  Comer más grasa no es igual a almacenar más grasa, de hecho, nuestro cuerpo almacena grasa cuando nos excedemos en la ingesta calórica, incluyendo en dichas ingestas a las proteínas y los carbohidratos.

Además son alimentos que nos permiten adoptar estrategias positivas en nuestra alimentación, pues estamos ingiriendo comida que resulta mucho más saciante y por ende, nos permite con menos kcl sentirnos llenos; por otro lado, es necesario que los alimentos que elijamos para nuestra “nueva forma de comer” nos resulten placenteros, pues no está reñido comer bien con que estos productos sean sabrosos y apetecibles.

Estos dos conceptos serán totalmente necesarios para generar lo que a mi modo de ver es la clave del éxito en todo aquello que nos proponemos, la ADHERENCIA, que en este caso no es otra cosa que conseguir que los cambios de nuestra rutina alimentaria sean mantenidos en el tiempo y no sólo fruto de un día o varias semanas.

Así pues, cuando pensamos que llevamos una dieta “limpia” porque cocinamos sin apenas aceite o evitamos las grasas en general, debemos saber que vamos por el camino equivocado. Una de las primeras premisas que debemos considerar para reordenar nuestra alimentación debe ser priorizar la calidad de los productos elegidos y ya cuando la dieta en su conjunto sea saludable, podremos centrarnos en contar calorías para equilibrar la densidad energética de los alimentos.

En muchas ocasiones observo a gente del gremio que presume de una alimentación saludable alardeando de productos “LIGHT”, los cuales son la gran mentira de la industria alimentaria, pues se trata de alimentos liberados de ciertos nutrientes considerados nocivos, pero van cargados de azúcares en muchos casos para equilibrar ese déficit.

Por mucho que te tomes tu coca cola de turno light o cero, te estás tomando un refresco que está ultra procesado y no te ofrece ningún beneficio. Esto mismo es extrapolable a las infinitas salsas que venden en las grandes superficies o a las galletas o barritas de turno.

¿Quieres una galleta? Entonces prepárate una masa tú mismo y métele productos naturales, te ayudará a calmar ese apetito voraz por la comida industrial y será más saludable.

Los productos light tan sólo provocan que aumente el consumo total de kcl al final del día fruto de esa baja saciedad que aportan.

En resumen, deja de lado esos productos pseudosaludables y opta por comida real con la mínima manipulación.

Con estos breves consejos sobre nutrición y actividad física, os animo a dar el paso hacia una vida menos sedentaria y de más calidad. Intenta moverte cada día, realizar algo de trabajo específico de fuerza y come saludablemente, en unas pocas semanas empezarás a notar la diferencia a nivel físico y emocional.

“Cuida de tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir.-Jim Rohn”

“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para el ejercicio, tarde o temprano tendrán tiempo para la enfermedad.-Edward Stanley”

 

Mitos alimentarios

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Siempre tratamos de hacer lo correcto o pensamos que así lo estamos haciendo cuando de comer hablamos, es decir, pensamos que aquellos alimentos que tomamos mayoritariamente no son “tan malos”.

Pues bien, siento deciros que en muchas ocasiones no estamos en lo cierto y por eso os presento este recopilatorio sobre conceptos alimentarios que quizás ya conocíais o a lo mejor no.

Me gustaría recalcar que se trata de un compendio de ideas recogidas de un autor al que actualmente sigo por su rigor científico, Aitor Sánchez García, de www.midietacojea.com

Lo primero que debemos recalcar es que la legislación que nos ampara ante la industria alimentaria en publicidad deja bastante que desear. Existen infinidad de casos que así lo demuestran como podéis ver en las imágenes.

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Figura1. Galletas infantiles                    Figura 2. Lácteo probiótico            Figura 3. Tortas de maíz

Como vemos en ellas, nos ofrecen galletas atractivas para los más pequeños de nuestras casas que están avaladas por la Asociación Española de Pediatría. También podemos ver como un profesional de la cocina conocido por salir en televisión, avala unas galletas que realmente no son saludables. Y cómo no, la famosa bebida que te libra de caer enfermo, gracias a unas vitaminas que se encuentran en infinidad de productos de origen natural y mucho más económico.

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CALIDAD FRENTE A CANTIDAD

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Reconozcamos que todos los que hemos estado en un gimnasio en alguna ocasión, por exceso de motivación, hemos querido levantar más peso del adecuado o incluir alguna repetición de más que en realidad no era necesaria.

 

Pues este post trata precisamente de dar a conocer las premisas más importantes para que realicemos los entrenamientos de musculación con calidad ante todo.

Cuando queremos mejorar nuestra forma física y estética, pensamos que la mejor manera siempre será:

Cuando más peso levante y más veces, mejor que mejor!

Pero siento deciros que eso no es así. Debe primar la calidad de los ejercicios frente a la cantidad de los mismos, no siendo siempre más efectivo una repetición de más, cuando esta solamente nos va a hacer que realicemos mal la técnica del ejercicio.
Lo más importante y que debemos de tener en cuenta es cómo estimulamos al músculo, es decir, de qué manera conseguimos sorprenderlo para que nunca se adapte a nuestras formas de entrenamiento. Es por esto, que tenemos que considerar como parte fundamental el tiempo bajo tensión de la carga sobre el músculo trabajado, es decir, la cantidad de tiempo que tardamos en realizar el recorrido (cadencia).
 Una correcta relación de tiempos sería realizar el movimiento concéntrico en 1″ y el excéntrico en 3″, de manera que seguramente nos fatigaremos antes, pero la calidad de la tensión que genera reducir la cadencia en el momento excéntrico nos dará mejores respuestas musculares a la larga.
No debemos olvidar que cuando observamos que nuestros progresos no van a más, debemos buscar nuevos estímulos, variando el número de repeticiones y de series en cada ejercicio, cambiando el objetivo, lógicamente; además de los tiempos de recuperación.
Como siempre defiendo en mis posts, otras de las premisas fundamentales en el mundo del fitness son la alimentación y el descanso, por lo que no podremos olvidar llevar una dieta equilibrada y acorde al objetivo que queremos alcanzar pincha aquí , además de realizar correctas recuperaciones que permiten desarrollar el anabolismo muscular pincha aquí.

Espero que haya servido para que podáis disfrutar de los entrenamientos de forma correcta y así alcanzar las metas personales!!

CÁLCULO DE MACRONUTRIENTES EN GRAMOS

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Ya os mostramos un post en el que se os asesoraba acerca del cálculo de Kcl necesarias en nuestra alimentación.

 En este caso queremos ahondar un poco más para asesoraros sobre la cantidad aproximada en gramos que necesitamos de cada macronutriente. (carbohidratos, proteínas y grasas).

Para llevar a cabo el cálculo, primero tendremos que calcular las calorias totales que necesitamos, comenzando por la proteínas, pues son a partir de ellas sobre las que partimos este sencillo cálculo.

Mostraremos el ejemplo aplicado a mí: 3500 Kcl necesarias.

  • PROTEÍNAS: Multiplicaremos entre 2-2’5 g por el peso en kg. ejemplo: 2*78=156 g proteínas.
 
  • GRASAS: Como necesito un porcentaje de grasas de un 15%, 3500*0.15=525 Kcl.
    1g de grasas equivale a 9 calorías aproximadamente, por lo que 525/9= 58g grasas.
  • HIDRATOS: El porcentaje aproximado de hidratos que necesito es de 60%, 3500*0.6=2100 Kcl.
    1g de hidratos equivale a 4 calorías así que 2100/4=525g hidratos.

 pincha aquí para saber el porcentaje (%) de macronutrientes que necesitamos según nuestro objetivo, en el artículo sobre consejos alimenticios.

Recordad que estos valores son tan sólo aproximados y que siempre es conveniente ponerse en manos de profesionales.







LECTURA DE ETIQUETAS EN ALIMENTOS

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Una vez concienciados de alimentarnos mejor, tenemos que pasar al momento de la compra -igual de importante- pues es ahí donde vamos a adquirir los productos que después aplicaremos a nuestra alimentación.

Es por ello que vamos a mostraros cómo debéis leer las etiquetas de los alimentos.

Lo primero que debemos saber es que los valores que nos ofrecen son por cada 100g -en este caso- por lo que luego podremos calcular cuánto de cada nutriente estamos ingiriendo según sea la cantidad que comamos.

  • El valor energético nos aporta la información sobre la cantidad de calorías que vamos a ingerir, lo cual nos facilita saber al final del día si cumplimos con el consumo calórico calculado (Podéis ver cómo se calculan las calorías en este enlace).
  • Las grasas es otro de los nutrientes que nos indica y que debemos controlar puesto que es uno de los 3 macronutrientes que como decíamos en otro artículo pincha aquí tenemos que saber en qué cantidad debemos tomarlas. Es importante observar las saturadas, pues son las que debemos evitar a toda costa, sobre todo las personas con colesterol alto.
 
  • Los hidratos de carbono es el otro punto de interés en el que tenemos que incidir para saber si ese producto es adecuado para incluir en nuestra alimentación. Los carbohidratos son la gasolina de nuestros músculos, pero debemos saber en qué momentos tomarlos, pues no es lo mismo un día de duro entrenamiento, que otro en el que estás varias horas tirad@ en el sofá.
    Además, tenemos que aprender a leer cuáles de ellos son azúcares, pues también son los grandes enemigos de las personas que quieren evitar que se conviertan en grasas acumuladas -sobre todo en la zona abdominal-.Un ejemplo muy bueno que me encuentro a diario tanto en casa como en el trabajo, es la información que recibo de la gente, que piensa que por tomar zumo ya está realizando un cambio en su alimentación, cuando a lo mejor este tiene casi 12 g de carbohidratos – todos ellos azúcares-.
Mi consejo es que tratéis de tomar zumos naturales (y muy de vez en cuando).
  • Las proteínas es el último macronutriente que nos aporta la etiqueta -siguiendo el ejemplo de la primera foto- y de la misma forma que los dos anteriores, nos permite saber la cantidad que estamos tomando para ingerirla medida necesaria según nuestro objetivo.
  • El resto de información hace referencia a otros nutrientes que también debemos controlar para conocer la cantidad de fibra que aporta, la tan temida sal, etc.

Por otro lado debemos tener en cuenta el listado de ingredientes, que nos muestra de forma detallada, la cantidad de cada ingrediente (el orden en que salen en el listado depende de la cantidad del mismo en el producto) de forma que conozcamos exactamente qué es aquello que estamos tomando.

Si en estos listados aparecen los azúcares (en todas sus formas de nomenclatura) y las harinas de trigo (refinadas) podéis dejar el producto en el estante del supermercado y buscar una mejor opción que las hay si indagamos mínimamente.

Ya sabéis cómo leer las etiquetas de los alimentos, así que procurad leerlas antes de comprar y os evitaréis algún disgusto.

CONSEJOS ALIMENTICIOS

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A todos nos gusta mucho comer, aunque muchas veces no sabemos cómo debemos organizarnos, en qué momento podemos ingerir más cantidades y cuándo debemos controlarnos un poquito más.

En este artículo vamos a dar algunos consejos que os ayudarán a mejorar vuestros hábitos alimentarios:

  • No comer en exceso cuando vayamos a reposar de forma prolongada.

  • Comer cada 3 horas aproximadamente para evitar ansiedad a la hora de enfrentarnos a la siguiente comida. Igual que pasa con la hidratación, el mejor momento de comer y beber es cuando no se tiene hambre o sed.

  • Debemos controlar las cantidades que comemos, siendo las más copiosas las que van después del ejercicio físico.

  • Controlar la cantidad de kcl que ingerimos en cada comida. Es importante que en todas las comidas tratemos de ingerir todos los macronutrientes (carbohiratos, proteínas y grasas). 

  • Hidratarse con unos 2 litros de agua al día. El agua se considera un nutriente básico que debemos tomar de forma periódica para mantener la actividad fisiológica adecuada.

A continuación, os mostraremos unos porcentajes aproximados sobre la cantidad de cada macronutriente que se debe ingerir según objetivos:

  • Pérdida de peso: 35% – 45% Carbohidratos, 20% – 35% Proteínas y 15% – 25% Grasas.

  • Aumento masa: 50% – 55% Carbohidratos, 20%- 25% Proteínas y 25% – 30% Grasas.

  • Mantenimiento: 45% Carbohidratos, 30% Proteínas y 25% Grasas.

Ahora ya podéis organizaros para comer de forma correcta, de manera que el entrenamiento alcance su máximo rendimiento.

CÁLCULO CALORÍAS NECESARIAS

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Entrenar de forma rutinaria es algo necesario cuando queremos conseguir resultados en nuestro físico, pero

¿qué debemos hacer respecto a la alimentación para que el entrenamiento nos resulte aún más efectivo a la hora de conseguir resultados?

Primero de todo debemos convencernos a nosotros mismos de que vamos a estar dispuestos a llevar a cabo un cambio en nuestros hábitos alimenticios, pues todos cometemos algún “pecado” cuando pasamos cerca de la cocina.
Una vez que somos conscientes de que el cambio va a comenzar, tenemos que conocer cuál es la cantidad aproximada de hidratos de carbono, grasas y proteínas que debemos tomar.

Cuando estamos entrenando de forma habitual, podemos hablar en términos aproximados de unos porcentajes de 65, 20, 15 respectivamente.

Ahora que ya conocemos los porcentajes, tendremos que conocer cuál es la cantidad de calorías que podemos ingerir; para ello, primero calcularemos el gasto de energía en reposo (GER) a partir del peso y la edad, además del género, para conocer las calorías que necesitamos para que el organismo realice sus funciones básicas -función cardíaca, respiración, temperatura y demás- que además componen un gasto calórico aproximado de entre el 60 y 75% del total, que se calcula:

Hombres:

  • 18 a 30 años: (15’3 x peso (kg))+679
  • 30 a 60 años: (11.6 x peso (kg))+879
  • > 60 años: (13’5 x peso (kg))+487

Mujeres:

  • 18 a 30 años: (14’7 x peso(kg))+496
  • 30 a 60 años: (11’6 x peso (kg))+829
  • > 60 años: (10’5 x peso (kg))+ 596
En todo momento utilizaremos mis medidas para calcularlo.





GER = (15’3 x 78)+679 = 1872’4 calorías necesito sólo para el funcionamiento del organismo.




Factor de actividad: Determina un valor según el nivel de actividad durante el ejercicio, además del resto de actividades realizadas durante el día (en el trabajo, en el hogar, etc.).
  • Muy ligera:    1’3
  • Ligera:           1’5 a 1’6
  • Moderada:     1’6 a 1’7
  • Intensa:          1’9 a 2’1
  • Excepcional:  2’2 a 2’4
 

Multiplicamos el factor de actividad por el GER:

1872’4 x 1’7 =  3183,08 calorías totales necesarias para cubrir mis necesidades.

 
 
 
 
Cualquier cambio que quisiera conseguir respecto a aumentar o disminuir peso, tendría que ser a partir de este valor, superando o disminuyendo esta cantidad de calorías. Otra cosa ya es entrar en si el aumento de peso viene dado por ganancia de masa magra solo o también por grasas, pero eso ya es más competencia de un especialista en el campo de la nutrición.

Ahora que ya conocéis cómo se calcula el número de calorías para cada caso, podéis entrenar con mayor motivación, pues sabéis que en el ámbito nutricional estáis en el camino correcto. ¡¡¡Por fin la ecuación de calorías que entran por las que salen está a vuestro alcance!!!

Es importante recordar que estos datos son aproximados, por lo que es tan sólo una estimación sobre la cantidad de calorías que debéis ingerir.