Mitos alimentarios

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Siempre tratamos de hacer lo correcto o pensamos que así lo estamos haciendo cuando de comer hablamos, es decir, pensamos que aquellos alimentos que tomamos mayoritariamente no son “tan malos”.

Pues bien, siento deciros que en muchas ocasiones no estamos en lo cierto y por eso os presento este recopilatorio sobre conceptos alimentarios que quizás ya conocíais o a lo mejor no.

Me gustaría recalcar que se trata de un compendio de ideas recogidas de un autor al que actualmente sigo por su rigor científico, Aitor Sánchez García, de www.midietacojea.com

Lo primero que debemos recalcar es que la legislación que nos ampara ante la industria alimentaria en publicidad deja bastante que desear. Existen infinidad de casos que así lo demuestran como podéis ver en las imágenes.

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Figura1. Galletas infantiles                    Figura 2. Lácteo probiótico            Figura 3. Tortas de maíz

Como vemos en ellas, nos ofrecen galletas atractivas para los más pequeños de nuestras casas que están avaladas por la Asociación Española de Pediatría. También podemos ver como un profesional de la cocina conocido por salir en televisión, avala unas galletas que realmente no son saludables. Y cómo no, la famosa bebida que te libra de caer enfermo, gracias a unas vitaminas que se encuentran en infinidad de productos de origen natural y mucho más económico.

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CÁLCULO DE MACRONUTRIENTES EN GRAMOS

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Ya os mostramos un post en el que se os asesoraba acerca del cálculo de Kcl necesarias en nuestra alimentación.

 En este caso queremos ahondar un poco más para asesoraros sobre la cantidad aproximada en gramos que necesitamos de cada macronutriente. (carbohidratos, proteínas y grasas).

Para llevar a cabo el cálculo, primero tendremos que calcular las calorias totales que necesitamos, comenzando por la proteínas, pues son a partir de ellas sobre las que partimos este sencillo cálculo.

Mostraremos el ejemplo aplicado a mí: 3500 Kcl necesarias.

  • PROTEÍNAS: Multiplicaremos entre 2-2’5 g por el peso en kg. ejemplo: 2*78=156 g proteínas.
 
  • GRASAS: Como necesito un porcentaje de grasas de un 15%, 3500*0.15=525 Kcl.
    1g de grasas equivale a 9 calorías aproximadamente, por lo que 525/9= 58g grasas.
  • HIDRATOS: El porcentaje aproximado de hidratos que necesito es de 60%, 3500*0.6=2100 Kcl.
    1g de hidratos equivale a 4 calorías así que 2100/4=525g hidratos.

 pincha aquí para saber el porcentaje (%) de macronutrientes que necesitamos según nuestro objetivo, en el artículo sobre consejos alimenticios.

Recordad que estos valores son tan sólo aproximados y que siempre es conveniente ponerse en manos de profesionales.







LECTURA DE ETIQUETAS EN ALIMENTOS

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Una vez concienciados de alimentarnos mejor, tenemos que pasar al momento de la compra -igual de importante- pues es ahí donde vamos a adquirir los productos que después aplicaremos a nuestra alimentación.

Es por ello que vamos a mostraros cómo debéis leer las etiquetas de los alimentos.

Lo primero que debemos saber es que los valores que nos ofrecen son por cada 100g -en este caso- por lo que luego podremos calcular cuánto de cada nutriente estamos ingiriendo según sea la cantidad que comamos.

  • El valor energético nos aporta la información sobre la cantidad de calorías que vamos a ingerir, lo cual nos facilita saber al final del día si cumplimos con el consumo calórico calculado (Podéis ver cómo se calculan las calorías en este enlace).
  • Las grasas es otro de los nutrientes que nos indica y que debemos controlar puesto que es uno de los 3 macronutrientes que como decíamos en otro artículo pincha aquí tenemos que saber en qué cantidad debemos tomarlas. Es importante observar las saturadas, pues son las que debemos evitar a toda costa, sobre todo las personas con colesterol alto.
 
  • Los hidratos de carbono es el otro punto de interés en el que tenemos que incidir para saber si ese producto es adecuado para incluir en nuestra alimentación. Los carbohidratos son la gasolina de nuestros músculos, pero debemos saber en qué momentos tomarlos, pues no es lo mismo un día de duro entrenamiento, que otro en el que estás varias horas tirad@ en el sofá.
    Además, tenemos que aprender a leer cuáles de ellos son azúcares, pues también son los grandes enemigos de las personas que quieren evitar que se conviertan en grasas acumuladas -sobre todo en la zona abdominal-.Un ejemplo muy bueno que me encuentro a diario tanto en casa como en el trabajo, es la información que recibo de la gente, que piensa que por tomar zumo ya está realizando un cambio en su alimentación, cuando a lo mejor este tiene casi 12 g de carbohidratos – todos ellos azúcares-.
Mi consejo es que tratéis de tomar zumos naturales (y muy de vez en cuando).
  • Las proteínas es el último macronutriente que nos aporta la etiqueta -siguiendo el ejemplo de la primera foto- y de la misma forma que los dos anteriores, nos permite saber la cantidad que estamos tomando para ingerirla medida necesaria según nuestro objetivo.
  • El resto de información hace referencia a otros nutrientes que también debemos controlar para conocer la cantidad de fibra que aporta, la tan temida sal, etc.

Por otro lado debemos tener en cuenta el listado de ingredientes, que nos muestra de forma detallada, la cantidad de cada ingrediente (el orden en que salen en el listado depende de la cantidad del mismo en el producto) de forma que conozcamos exactamente qué es aquello que estamos tomando.

Si en estos listados aparecen los azúcares (en todas sus formas de nomenclatura) y las harinas de trigo (refinadas) podéis dejar el producto en el estante del supermercado y buscar una mejor opción que las hay si indagamos mínimamente.

Ya sabéis cómo leer las etiquetas de los alimentos, así que procurad leerlas antes de comprar y os evitaréis algún disgusto.

CONSEJOS ALIMENTICIOS

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A todos nos gusta mucho comer, aunque muchas veces no sabemos cómo debemos organizarnos, en qué momento podemos ingerir más cantidades y cuándo debemos controlarnos un poquito más.

En este artículo vamos a dar algunos consejos que os ayudarán a mejorar vuestros hábitos alimentarios:

  • No comer en exceso cuando vayamos a reposar de forma prolongada.

  • Comer cada 3 horas aproximadamente para evitar ansiedad a la hora de enfrentarnos a la siguiente comida. Igual que pasa con la hidratación, el mejor momento de comer y beber es cuando no se tiene hambre o sed.

  • Debemos controlar las cantidades que comemos, siendo las más copiosas las que van después del ejercicio físico.

  • Controlar la cantidad de kcl que ingerimos en cada comida. Es importante que en todas las comidas tratemos de ingerir todos los macronutrientes (carbohiratos, proteínas y grasas). 

  • Hidratarse con unos 2 litros de agua al día. El agua se considera un nutriente básico que debemos tomar de forma periódica para mantener la actividad fisiológica adecuada.

A continuación, os mostraremos unos porcentajes aproximados sobre la cantidad de cada macronutriente que se debe ingerir según objetivos:

  • Pérdida de peso: 35% – 45% Carbohidratos, 20% – 35% Proteínas y 15% – 25% Grasas.

  • Aumento masa: 50% – 55% Carbohidratos, 20%- 25% Proteínas y 25% – 30% Grasas.

  • Mantenimiento: 45% Carbohidratos, 30% Proteínas y 25% Grasas.

Ahora ya podéis organizaros para comer de forma correcta, de manera que el entrenamiento alcance su máximo rendimiento.