Reconozcamos que todos los que hemos estado en un gimnasio en alguna ocasión, por exceso de motivación, hemos querido levantar más peso del adecuado o incluir alguna repetición de más que en realidad no era necesaria.
Pues este post trata precisamente de dar a conocer las premisas más importantes para que realicemos los entrenamientos de musculación con calidad ante todo.
Cuando queremos mejorar nuestra forma física y estética, pensamos que la mejor manera siempre será:
Cuando más peso levante y más veces, mejor que mejor!
Espero que haya servido para que podáis disfrutar de los entrenamientos de forma correcta y así alcanzar las metas personales!!
Hoy os presento una guía muy sencilla para aprender a hacer dominadas y no morir en el intento…
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Dominada agarre pronación. |
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Dominada agarre en pronación. |
Primero de todo tendremos que saber qué es una dominada, y para qué sirve:
La dominada es un ejercicio muy completo que consiste en colgarse de una barra para realizar tracciones hacia arriba con la intención de trabajar diferentes partes de la musculatura.
Los músculos que se trabajan en la dominada son:
ESPALDA:
- Dorsal ancho.
- Porción inferior del trapecio.
- Redondo mayor.
- Romboides.
BRAZO:
- Bíceps.
- Braquial anterior.
- Supinador largo.
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Dominada agarre en supinación. |
- Lo primero que debemos hacer es mejorar nuestra capacidad de resistencia, y para ello debemos agarrarnos a la barra -en supinación- y tratar de aguantar unos segundos con la barbilla a la altura de la misma. El objetivo será cada vez mantenernos más tiempo bajo la tensión que provoca este ejercicio.
- Una vez que ya conseguimos aguantar unos 10» colgados bajo tensión, comenzaremos a trabajar el movimiento excéntrico. Esto significa que tendremos que desde el punto más alto del ejercicio, bajar lentamente hasta completar el recorrido. El trabajo negativo -excéntrico- nos permite adquirir mayores niveles de fuerza que el trabajo concéntrico, por eso es importante hacer hincapié en esta parte del movimiento, para conseguir un incremento de fuerza que nos será útil cuando queramos comenzar con las dominadas convencionales.
Tras aproximadamente un mes realizando este trabajo, notaremos que estamos preparados para ir un poquito más adelante.
- Podemos ya comenzar a realizar dominadas en supinación -arriba os pone cómo son- donde podremos realizar entre 2 y 3 series con unas 5-6 repeticiones -si es que se llega- y haciendo especial hincapié en el control de la ejecución, es decir, debemos de subir de forma constante y bajar de forma muy controlada y lenta.
- Cuando hayamos adquirido la suficiente fuerza y técnica para realizar la dominada en supinación podemos pasar a otros agarres. En principio debemos seguir la progresión trabajando la dominada con agarre neutro.
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Dominada agarre neutro. |
- Una vez dominada esta técnica, podemos probar ya con las dominadas de agarre alterno, las dominadas de pecho y con las de agarre en pronación para -siempre de forma controlada- empezar a entrenar de forma natural las dominadas, un ejercicio súper completo que involucra a gran cantidad de músculos primarios y secundarios.
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Dominada de pecho. |
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Dominada agarre alterno. |
“No sé si entrenar contigo, porque no me quiero poner grande”
me dicen muchas clientas antes de ponerse a trabajar bajo mis órdenes…
Este post me gustaría que sirviera para todas esas mujeres que o bien aún no se han animado a entrar en este mundo, o ese pequeño empujón a aquellas que están pensando en comenzar en el entrenamiento de la fuerza.
(quién no ha visto alguna vez a un familiar diciendo: “¡yo lo que quiero es quitarme este colgajo del brazo!”)
¿todavía pensáis que esto de las pesas no está hecho para vosotras?
Escribidme comentarios tanto si os empezáis a animar ahora, si ya lleváis tiempo entrenando o si este post o ha servido para empezar, ¡y no dudéis en mandar fotos vuestras entrenando, para que las podamos compartir y ayudemos a otras personas a entrar en este maravilloso mundo llamado deporte!
Respirar es un acto que realizamos de forma involuntaria en todo momento, pero
¿Qué pasa cuando realizamos un esfuerzo mayor al habitual en un momento determinado?
Este es el caso que nos ocupa, pues nos referimos a la respiración durante el entrenamiento.