RUTINA PARA GLÚTEO

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¿No te has preguntado alguna vez que has querido ponerte en forma qué ejercicios debías hacer para tonificar tus glúteos?

 

Esta vez no tienes excusa, pues te ofrecemos un vídeo bien explícito con algunos de los mejores ejercicios analíticos para glúteo, donde Natalia Rodríguez -instructora de GAP, y que ya nos ofreció su ayuda en la guía de abdominales– nos muestra cómo hacerlos.

Pincha aquí para ver la Rutina de glúteo

¡ NO HAY EXCUSAS PARA PONERSE A ENTRENAR !

Estiramientos ¿Cuándo hacerlos?

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¿Cuándo debo estirar?

Es una de las cuestiones que muchas personas se hacen cuando van a comenzar la práctica del ejercicio.

La controversia en el mundo del deporte acerca de esta pregunta es bastante amplia, pues si te molestas un poco en chequear diferentes fuentes, puedes ver que según la procedencia de ésta la respuesta puede variar.

Así pues, aquí nos gusta sacar nuestras propias conclusiones siempre fundamentadas por lo que trataremos de hablar de todas las opciones que tenemos y cuál es la que más se adapta a nuestras necesidades.

Para saber cuándo hacerlo, primero deberemos conocer los tipos de estiramientos que existen:

  • ESTÁTICO: Es el más conocido, donde buscamos tensión a través del estiramiento del músculo. La duración suele rondar entre 15-30″ de tensión continua.

*Inconveniente: No podemos alcanzar el máximo nivel de trabajo para aumentar el ROM (rango de estiramiento que posee nuestra musculatura).

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Semillas de Chia: Propiedades.

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¿Conoces las semillas de Chia?

Una alternativa para aquellas personas que tienen problemas para cubrir la ingesta de macronutrientes, es sin duda, la de incluir estas semillas en su dieta diaria.

Las semillas tienen un alto contenido en fibra que nos aporta grandes beneficios, además de otras muchas propiedades que os mostramos a continuación:
  • Debido a su gran capacidad de absorción de líquidos, nos proporciona hidratación continua tras su ingesta.
  • Contienen un altísimo valor nutritivo, lo que nos ayuda a conseguir ese aporte extra de nutrientes que muchas veces se nos queda en el camino en nuestra alimentación.
  • Puesto que se digieren lentamente, nos producen una sensación de saciedad en el estómago que evita que piquemos más de lo indicado.
  • Son ricas en Omega 3, Omega 6, Calcio, Hierro, Magnesio, Vitamina B, antioxidantes y tienen un alto valor proteico.

    Pero esto no es todo, pues todavía quedan por enumerar muchas otras ventajas que nos aportan:

  • Refuerzan el sistema inmunitario debido a su gran riqueza en nutrientes.
  • Previenen el envejecimiento gracias a los antioxidantes.
  • Ayudan a regular y controlar los niveles de colesterol en sangre.
  • Mejoran la circulación y la presión arterial.
  • Ideales contra el estreñimiento por su alto contenido en fibra.
  • Reducen los niveles de azúcar en sangre.

Si todavía no te parece suficiente, podemos nombrar algún beneficio más, como es el refuerzo de la musculatura que se debe al alto nivel proteico que aportan; son ideales para personas con dietas restrictivas en carnes, además de ser un alimento saciante.

No esperes a incluir este gran alimento en tu dieta y tendrás la seguridad de ofrecer a tu cuerpo una gran cantidad de nutrientes esenciales con una sola cucharadita al día; puedes tomarlo en ensaladas, con agua, en el té… hay infinidad de maneras en la red.

CALIDAD FRENTE A CANTIDAD

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Reconozcamos que todos los que hemos estado en un gimnasio en alguna ocasión, por exceso de motivación, hemos querido levantar más peso del adecuado o incluir alguna repetición de más que en realidad no era necesaria.

 

Pues este post trata precisamente de dar a conocer las premisas más importantes para que realicemos los entrenamientos de musculación con calidad ante todo.

Cuando queremos mejorar nuestra forma física y estética, pensamos que la mejor manera siempre será:

Cuando más peso levante y más veces, mejor que mejor!

Pero siento deciros que eso no es así. Debe primar la calidad de los ejercicios frente a la cantidad de los mismos, no siendo siempre más efectivo una repetición de más, cuando esta solamente nos va a hacer que realicemos mal la técnica del ejercicio.
Lo más importante y que debemos de tener en cuenta es cómo estimulamos al músculo, es decir, de qué manera conseguimos sorprenderlo para que nunca se adapte a nuestras formas de entrenamiento. Es por esto, que tenemos que considerar como parte fundamental el tiempo bajo tensión de la carga sobre el músculo trabajado, es decir, la cantidad de tiempo que tardamos en realizar el recorrido (cadencia).
 Una correcta relación de tiempos sería realizar el movimiento concéntrico en 1″ y el excéntrico en 3″, de manera que seguramente nos fatigaremos antes, pero la calidad de la tensión que genera reducir la cadencia en el momento excéntrico nos dará mejores respuestas musculares a la larga.
No debemos olvidar que cuando observamos que nuestros progresos no van a más, debemos buscar nuevos estímulos, variando el número de repeticiones y de series en cada ejercicio, cambiando el objetivo, lógicamente; además de los tiempos de recuperación.
Como siempre defiendo en mis posts, otras de las premisas fundamentales en el mundo del fitness son la alimentación y el descanso, por lo que no podremos olvidar llevar una dieta equilibrada y acorde al objetivo que queremos alcanzar pincha aquí , además de realizar correctas recuperaciones que permiten desarrollar el anabolismo muscular pincha aquí.

Espero que haya servido para que podáis disfrutar de los entrenamientos de forma correcta y así alcanzar las metas personales!!

GUÍA DE ABDOMINALES EN SUELO

By | Abdominales, Adoquines, Entrenamiento | 2 Comments

Hoy os ofrecemos una guía genial para realizar abdominales en el suelo. A todos aquellos que encontraban la excusa de no hacerlo en un:

«es que no sé cuál hacer»

Aquí os presentamos -gracias a la colaboración de la gran instructora de GAP Natalia Rodríguez Mendoza y a mi compañero de entranamiento Javier Bolaños Villena- una variedad de abdominales para trabajar tanto los superiores, los inferiores, así como los oblicuos.

  • ABDOMINALES CON DOS APOYOS (PALMAR-PODAL).
    Ejercicio muy completo que potencia tanto el recto abdominal como los oblicuos. 

  • ABDOMINALES EN EQUILIBRIO (APOYO DEL GLÚTEO MAYOR).
    Ejercicio que potencia el músculo oblicuo interno y externo y exige un trabajo neuromuscular por insertar el factor equilibrio.

 

  • ABDOMINALES CON APOYO LATERAL(APOYO OBLICUO Y SERRATO).
    Ejercicio para trabajar de forma específica el abdominal oblicuo.
  • ABDOMINALES CON APERTURAS.
    Ejercicio para trabajar todo el recto abdominal con predominancia del inferior. 

 

  • ABDOMINALES CON ELEVACIÓN (PIES JUNTOS).
    Ejercicio para trabajar la parte inferior del abdominal.

 

 
  • ABDOMINALES OBLICUOS CON PIERNAS EXTENDIDAS.
    Ejercicio para trabajar el recto abdominal con predominancia del oblicuo e intercostales.

 


  • ABDOMINALES CON ENCOGIMIENTO Y EXTENSIÓN.
    Ejercicio para trabajar el recto abdominal.
  • ABDOMINALES CRUNCH 90º.
    Ejercicio para trabajar el recto abdominal incidiendo en el psoasilíaco y tensor de la fascia lata.

 

  • ABDOMINALES CRUNCH CON APOYO PODAL.

 

Ejercicio para trabajar recto abdominal de forma básica.

                           
  • ABDOMINALES ELEVACIÓN PIERNAS 45º-60º.Ejercicio para trabajar el abdominal inferior principalmente.

 

  • ABDOMINALES OBLICUOS DINÁMICOS CON APOYO PODAL.Ejercicio para trabajar el abdominal oblicuo con apoyo e incluyendo movimiento de los músculos que intervienen en las acciones de cadera (iliopsoas, tensor de la fascia lata, piriforme y pectíneo).

 

  • ABOMINALES OBLICUOS CON APOYO PODAL. 
    Ejercico para trabajar oblicuos con piernas en posición estática.
  • ABDOMINALES BICICLETA.
    Ejercicio muy completo con precisa trabajo del recto abdominal, inferiores y oblicuos además de requerir acciones coordinativas. 
 
Especial agradecimiento a:
NATALIA RODRÍGUEZ MENDOZA
Y
                                                   JAVIER BOLAÑOS VILLENA.

Espero que esta guía os sirva para comenzar a trabajar los abdominales hasta ponerlos fuertes como adoquines!!

Un saludo a todos.

 

GUÍA PARA APRENDER A HACER DOMINADAS

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Hoy os presento una guía muy sencilla para aprender a hacer dominadas y no morir en el intento…

Dominada agarre pronación.
Dominada agarre en pronación.

Primero de todo tendremos que saber qué es una dominada, y para qué sirve:

La dominada es un ejercicio muy completo que consiste en colgarse de una barra para realizar tracciones hacia arriba con la intención de trabajar diferentes partes de la musculatura.
Los músculos que se trabajan en la dominada son:

ESPALDA:

  • Dorsal ancho.
  • Porción inferior del trapecio.
  • Redondo mayor.
  • Romboides.

 

BRAZO:

  • Bíceps.
  • Braquial anterior.
  • Supinador largo.
Esta sería la dominada tradicional (dominada con agarre pronador, es decir, con las palmas mirando al suelo). Si lo que queremos es potenciar un mayor trabajo de brazos, debemos realizar la dominada en supinación, es decir con el agarre inverso, esto es, con las palmas mirando hacia nosotros.
En la siguiente foto podéis ver cómo se hace:
Dominada agarre en supinación.
Esta última es la dominada con la que debéis iniciaros, pues el mayor trabajo de brazos no permite hacer alguna repetición más que la anterior, además requiere de menor técnica de ejecución, por lo que es más adecuada en iniciación.
Una vez que hemos visto los dos tipos más comunes de dominada, vamos con la guía que nos ayudará a progresar en la ejecución de este ejercicio.
  • Lo primero que debemos hacer es mejorar nuestra capacidad de resistencia, y para ello debemos agarrarnos a la barra -en supinación- y tratar de aguantar unos segundos con la barbilla a la altura de la misma. El objetivo será cada vez mantenernos más tiempo bajo la tensión que provoca este ejercicio.
  • Una vez que ya conseguimos aguantar unos 10» colgados bajo tensión, comenzaremos a trabajar el movimiento excéntrico. Esto significa que tendremos que desde el punto más alto del ejercicio, bajar lentamente hasta completar el recorrido. El trabajo negativo -excéntrico- nos permite adquirir mayores niveles de fuerza que el trabajo concéntrico, por eso es importante hacer hincapié en esta parte del movimiento, para conseguir un incremento de fuerza que nos será útil cuando queramos comenzar con las dominadas convencionales.

Tras aproximadamente un mes realizando este trabajo, notaremos que estamos preparados para ir un poquito más adelante.

  • Podemos ya comenzar a realizar dominadas en supinación -arriba os pone cómo son- donde podremos realizar entre 2 y 3 series con unas 5-6 repeticiones -si es que se llega- y haciendo especial hincapié en el control de la ejecución, es decir, debemos de subir de forma constante y bajar de forma muy controlada y lenta.
  • Cuando hayamos adquirido la suficiente fuerza y técnica para realizar la dominada en supinación podemos pasar a otros agarres. En principio debemos seguir la progresión trabajando la dominada con agarre neutro.
Dominada agarre neutro.
Esta dominada nos permite llevar una progresión en cuanto a la musculatura que involucra ya que vamos dificultando, pues pasamos del agarre donde el bíceps nos ayuda mucho en la subida a un agarre neutro que se va acercando a la dominada en pronación.
  • Una vez dominada esta técnica, podemos probar ya con las dominadas de agarre alterno, las dominadas de pecho y con las de agarre en pronación para -siempre de forma controlada- empezar a entrenar de forma natural las dominadas, un ejercicio súper completo que involucra a gran cantidad de músculos primarios y secundarios.

 

Dominada de pecho.
Dominada agarre alterno.

TRABAJO MUSCULAR EN LA MUJER

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Es una de las primeras premisas que me encuentro en el gimnasio:

 “No sé si entrenar contigo, porque no me quiero poner grande” 

me dicen muchas clientas antes de ponerse a trabajar bajo mis órdenes…

Este post me gustaría que sirviera para todas esas mujeres que o bien aún no se han animado a entrar en este mundo, o ese pequeño empujón a aquellas que están pensando en comenzar en el entrenamiento de la fuerza.

Las clientas del gimnasio en el que trabajo sabrán de lo que hablo, pues muchas de ellas llevan unos meses conmigo entrenando y no se han convertido en armarios empotrados ni mucho menos, pues lo que han conseguido es tonificar los músculos y sentirse con más energía en las actividades de su vida cotidiana.
Así pues, contrariamente a lo que se piensa sobre el entrenamiento con pesas en la mujer, puede reportar grandes beneficios, sobre todo si lo acompañamos de una dieta equilibrada y mantenemos siempre controlada  la famosa ecuación de cantidad de calorías que entran en el cuerpo por cantidad de las mismas que utilizamos a lo largo del día.

Un correcto entrenamiento de fuerza en la mujer –y también en el hombre aunque con algunas diferencias- nos ayuda a alcanzar un mayor tono muscular, lo que nos reporta en un endurecimiento de los músculos evitando la tan temida flacidez

(quién no ha visto alguna vez a un familiar diciendo: “¡yo lo que quiero es quitarme este colgajo del brazo!”)

además nos permitemetabolizar la grasa durante y después del entrenamiento, pues aceleramos el metabolismo con el entrenamiento hasta el punto que el propio cuerpo sigue utilizando recursos incluso después del mismo.  Otra de las ventajas que reporta, y que he comentado anteriormente cuando hablaba de las clientas del gimnasio, es la de conseguir una incremento energético a la hora de enfrentarse a un duro día ya sea realizando la compra (coger las bolsas se convertirá en un juego de niños) , yendo a trabajar –sobre todo si tu empleo es principalmente físico- u ocupándote de tus hijos, sobrinos, nietos…

Decidme entonces:

¿todavía pensáis que esto de las pesas no está hecho para vosotras?

Escribidme comentarios tanto si os empezáis a animar ahora, si ya lleváis tiempo entrenando o si este post o ha servido para empezar, ¡y no dudéis en mandar fotos vuestras entrenando, para que las podamos compartir y ayudemos a otras personas a entrar en este maravilloso mundo llamado deporte!