Estiramientos ¿Cuándo hacerlos?

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¿Cuándo debo estirar?

Es una de las cuestiones que muchas personas se hacen cuando van a comenzar la práctica del ejercicio.

La controversia en el mundo del deporte acerca de esta pregunta es bastante amplia, pues si te molestas un poco en chequear diferentes fuentes, puedes ver que según la procedencia de ésta la respuesta puede variar.

Así pues, aquí nos gusta sacar nuestras propias conclusiones siempre fundamentadas por lo que trataremos de hablar de todas las opciones que tenemos y cuál es la que más se adapta a nuestras necesidades.

Para saber cuándo hacerlo, primero deberemos conocer los tipos de estiramientos que existen:

  • ESTÁTICO: Es el más conocido, donde buscamos tensión a través del estiramiento del músculo. La duración suele rondar entre 15-30″ de tensión continua.

*Inconveniente: No podemos alcanzar el máximo nivel de trabajo para aumentar el ROM (rango de estiramiento que posee nuestra musculatura).

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CALIDAD FRENTE A CANTIDAD

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Reconozcamos que todos los que hemos estado en un gimnasio en alguna ocasión, por exceso de motivación, hemos querido levantar más peso del adecuado o incluir alguna repetición de más que en realidad no era necesaria.

 

Pues este post trata precisamente de dar a conocer las premisas más importantes para que realicemos los entrenamientos de musculación con calidad ante todo.

Cuando queremos mejorar nuestra forma física y estética, pensamos que la mejor manera siempre será:

Cuando más peso levante y más veces, mejor que mejor!

Pero siento deciros que eso no es así. Debe primar la calidad de los ejercicios frente a la cantidad de los mismos, no siendo siempre más efectivo una repetición de más, cuando esta solamente nos va a hacer que realicemos mal la técnica del ejercicio.
Lo más importante y que debemos de tener en cuenta es cómo estimulamos al músculo, es decir, de qué manera conseguimos sorprenderlo para que nunca se adapte a nuestras formas de entrenamiento. Es por esto, que tenemos que considerar como parte fundamental el tiempo bajo tensión de la carga sobre el músculo trabajado, es decir, la cantidad de tiempo que tardamos en realizar el recorrido (cadencia).
 Una correcta relación de tiempos sería realizar el movimiento concéntrico en 1″ y el excéntrico en 3″, de manera que seguramente nos fatigaremos antes, pero la calidad de la tensión que genera reducir la cadencia en el momento excéntrico nos dará mejores respuestas musculares a la larga.
No debemos olvidar que cuando observamos que nuestros progresos no van a más, debemos buscar nuevos estímulos, variando el número de repeticiones y de series en cada ejercicio, cambiando el objetivo, lógicamente; además de los tiempos de recuperación.
Como siempre defiendo en mis posts, otras de las premisas fundamentales en el mundo del fitness son la alimentación y el descanso, por lo que no podremos olvidar llevar una dieta equilibrada y acorde al objetivo que queremos alcanzar pincha aquí , además de realizar correctas recuperaciones que permiten desarrollar el anabolismo muscular pincha aquí.

Espero que haya servido para que podáis disfrutar de los entrenamientos de forma correcta y así alcanzar las metas personales!!

INTERVALOS DE DESCANSO

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Siempre que realizamos un trabajo de fuerza, el que sea, utilizamos las reservas energéticas del organismo para llevar a cabo el esfuerzo, y es por eso que debemos tomarnos un DESCANSO después de cada serie.

 La pregunta es: ¿Cuánto tiempo debo descansar entre series? 

Es una pregunta a la que me enfrento cada día en mi puesto de trabajo, y a la que respondo generalmente que es el propio individuo quien debe reconocer cuándo está listo para comenzar la siguiente serie.
 Ahora bien, si tratamos de ser algo más precisos en lo que a tiempos de recuperación se estima según estudios, lo primero que tendremos que saber es que el tiempo de recuperación estimado va en función del nivel de carga al que trabajemos, la velocidad de ejecución del ejercicio, los músculos que implica el ejercicio o incluso el nivel de forma de la persona. De hecho, tan importante es el propio entrenamiento del músculo, como la recuperación que le aplicas al mismo antes del siguiente esfuerzo.
Adentrándonos en conceptos propios del entrenamiento, debemos conocer el adenosintrifosfato(ATP) y la fosforeatina (CP), pues son el “carburante” que demanda el músculo en el momento de trabajo, y la cual se debe restablecer después de un esfuerzo dándole descanso al cuerpo. Si aplicamos unos  tiempos de descanso correctos, evitamos uno de los problemas que nos lleva antes a la fatiga, y no es otro que la aparición del ácido láctico.
Por esta razón, debemos conocer algunos parámetros que nos permitan “jugar” con los tiempos de descanso para conseguir entrenamientos de mayor calidad, donde si queremos entrenemos bajo unos niveles de lactato mayores porque nuestro deporte así lo requiere -véase fútbol- o bien consigamos restablecer los niveles de energía a valores casi totales para realizar la siguiente serie con calidad.

A continuación veremos unos valores aproximados para que sepáis cuanto tiempo de descanso requiere cada ejercicio según el objetivo:

  Ø  30’’ son suficientes para recuperar hasta el 50% de la energía consumida.
  Ø  1’ no es suficiente si realizamos un ejercicio de unas 15 a 20 repeticiones.
  Ø  Si descansamos entre 3’ y 5’ podemos asegurar que se restablecen por completo los niveles de energía (aunque personalmente me parece un tiempo de descanso excesivo).
  Ø  Si trabajamos al fallo muscular, incluso 4’ son insuficientes para eliminar todo el ácido láctico del cuerpo.

Recordad que estos son valores basados en la necesidad de recuperación máxima, pues pocas veces utilizaremos unos tiempos de descanso tan amplios, pues podemos trabajar con niveles de energía que no necesariamente estén al 100%.