CÁLCULO CALORÍAS NECESARIAS

Primero de todo debemos convencernos a nosotros mismos de que vamos a estar dispuestos a llevar a cabo un cambio en nuestros hábitos alimenticios, pues todos cometemos algún «pecado» cuando pasamos cerca de la cocina.

Una vez que somos conscientes de que el cambio va a comenzar, tenemos que conocer cuál es la cantidad aproximada de hidratos de carbono, grasas y proteínas que debemos tomar.

Cuando estamos entrenando de forma habitual, podemos hablar en términos aproximados de unos porcentajes de 65, 20, 15 respectivamente.

Ahora que ya conocemos los porcentajes, tendremos que conocer cuál es la cantidad de calorías que podemos ingerir; para ello, primero calcularemos el gasto de energía en reposo (GER) a partir del peso y la edad, además del género, para conocer las calorías que necesitamos para que el organismo realice sus funciones básicas -función cardíaca, respiración, temperatura y demás- que además componen un gasto calórico aproximado de entre el 60 y 75% del total, que se calcula:

Hombres:

• 18 a 30 años: (15’3 x peso (kg))+679
• 30 a 60 años: (11.6 x peso (kg))+879
• > 60 años: (13’5 x peso (kg))+487

Mujeres:

• 18 a 30 años: (14’7 x peso(kg))+496
• 30 a 60 años: (11’6 x peso (kg))+829
• > 60 años: (10’5 x peso (kg))+ 596

En todo momento utilizaremos mis medidas para calcularlo.

Factor de actividad: Determina un valor según el nivel de actividad durante el ejercicio, además del resto de actividades realizadas durante el día (en el trabajo, en el hogar, etc.).

• Muy ligera:    1’3
• Ligera:           1’5 a 1’6
• Moderada:     1’6 a 1’7
• Intensa:          1’9 a 2’1
• Excepcional:  2’2 a 2’4

Multiplicamos el factor de actividad por el GER:

1872’4 x 1’7 =  3183,08 calorías totales necesarias para cubrir mis necesidades.

Cualquier cambio que quisiera conseguir respecto a aumentar o disminuir peso, tendría que ser a partir de este valor, superando o disminuyendo esta cantidad de calorías. Otra cosa ya es entrar en si el aumento de peso viene dado por ganancia de masa magra solo o también por grasas, pero eso ya es más competencia de un especialista en el campo de la nutrición.

Es importante recordar que estos datos son aproximados, por lo que es tan sólo una estimación sobre la cantidad de calorías que debéis ingerir.