MEDITACIÓN: ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

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Seguro que has oído hablar de la meditación ya sea por un amigo, vecino o compañero del gimnasio que te dice que la practica o que se quiere animar.
Aquí vamos a tratar de acercaros un poco más a ella a través de la propia experiencia, junto con la colaboración de algunas personas que ya llevan bastante tiempo metidos en materia.

Pero como este es un blog deportivo y de salud, vamos a tratar de enfocarla hacia los beneficios que nos puede llegar a reportar y cómo puede ayudarnos también en la práctica deportiva.
Puesto que hay diferentes puntos de vista, aquí os presentamos algunas definiciones acerca de cómo se entiende la meditación:

«La meditación, expresada de una forma muy general, no es más que el medio para llegar a alcanzar la atención plena sobre el presente, practicándola desde un trabajo interior y propio para conseguir elevar nuestra consciencia sobre nuestros sentimientos, sensaciones y/o pensamientos internos».

«Es una herramienta que te permite ver cómo tu mente no te obedece, para poder plantearte quién lleva las riendas de tu vida».

«Si hablamos de nuestra vida diaria veríamos la meditación como una práctica que te ayuda a calmar tu mente, apartar lo que te sobra y llevar espacios de serenidad a tu vida. Con una práctica continua aprendes a desarrollar la concentración, canalizar emociones que desgastan, que te quitan energía y a comenzar a conocerte con tus luces y tus sombras».

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RUTINA PARA GLÚTEO

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¿No te has preguntado alguna vez que has querido ponerte en forma qué ejercicios debías hacer para tonificar tus glúteos?

 

Esta vez no tienes excusa, pues te ofrecemos un vídeo bien explícito con algunos de los mejores ejercicios analíticos para glúteo, donde Natalia Rodríguez -instructora de GAP, y que ya nos ofreció su ayuda en la guía de abdominales– nos muestra cómo hacerlos.

Pincha aquí para ver la Rutina de glúteo

¡ NO HAY EXCUSAS PARA PONERSE A ENTRENAR !

Estiramientos ¿Cuándo hacerlos?

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¿Cuándo debo estirar?

Es una de las cuestiones que muchas personas se hacen cuando van a comenzar la práctica del ejercicio.

La controversia en el mundo del deporte acerca de esta pregunta es bastante amplia, pues si te molestas un poco en chequear diferentes fuentes, puedes ver que según la procedencia de ésta la respuesta puede variar.

Así pues, aquí nos gusta sacar nuestras propias conclusiones siempre fundamentadas por lo que trataremos de hablar de todas las opciones que tenemos y cuál es la que más se adapta a nuestras necesidades.

Para saber cuándo hacerlo, primero deberemos conocer los tipos de estiramientos que existen:

  • ESTÁTICO: Es el más conocido, donde buscamos tensión a través del estiramiento del músculo. La duración suele rondar entre 15-30″ de tensión continua.

*Inconveniente: No podemos alcanzar el máximo nivel de trabajo para aumentar el ROM (rango de estiramiento que posee nuestra musculatura).

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Semillas de Chia: Propiedades.

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¿Conoces las semillas de Chia?

Una alternativa para aquellas personas que tienen problemas para cubrir la ingesta de macronutrientes, es sin duda, la de incluir estas semillas en su dieta diaria.

Las semillas tienen un alto contenido en fibra que nos aporta grandes beneficios, además de otras muchas propiedades que os mostramos a continuación:
  • Debido a su gran capacidad de absorción de líquidos, nos proporciona hidratación continua tras su ingesta.
  • Contienen un altísimo valor nutritivo, lo que nos ayuda a conseguir ese aporte extra de nutrientes que muchas veces se nos queda en el camino en nuestra alimentación.
  • Puesto que se digieren lentamente, nos producen una sensación de saciedad en el estómago que evita que piquemos más de lo indicado.
  • Son ricas en Omega 3, Omega 6, Calcio, Hierro, Magnesio, Vitamina B, antioxidantes y tienen un alto valor proteico.

    Pero esto no es todo, pues todavía quedan por enumerar muchas otras ventajas que nos aportan:

  • Refuerzan el sistema inmunitario debido a su gran riqueza en nutrientes.
  • Previenen el envejecimiento gracias a los antioxidantes.
  • Ayudan a regular y controlar los niveles de colesterol en sangre.
  • Mejoran la circulación y la presión arterial.
  • Ideales contra el estreñimiento por su alto contenido en fibra.
  • Reducen los niveles de azúcar en sangre.

Si todavía no te parece suficiente, podemos nombrar algún beneficio más, como es el refuerzo de la musculatura que se debe al alto nivel proteico que aportan; son ideales para personas con dietas restrictivas en carnes, además de ser un alimento saciante.

No esperes a incluir este gran alimento en tu dieta y tendrás la seguridad de ofrecer a tu cuerpo una gran cantidad de nutrientes esenciales con una sola cucharadita al día; puedes tomarlo en ensaladas, con agua, en el té… hay infinidad de maneras en la red.

CALIDAD FRENTE A CANTIDAD

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Reconozcamos que todos los que hemos estado en un gimnasio en alguna ocasión, por exceso de motivación, hemos querido levantar más peso del adecuado o incluir alguna repetición de más que en realidad no era necesaria.

 

Pues este post trata precisamente de dar a conocer las premisas más importantes para que realicemos los entrenamientos de musculación con calidad ante todo.

Cuando queremos mejorar nuestra forma física y estética, pensamos que la mejor manera siempre será:

Cuando más peso levante y más veces, mejor que mejor!

Pero siento deciros que eso no es así. Debe primar la calidad de los ejercicios frente a la cantidad de los mismos, no siendo siempre más efectivo una repetición de más, cuando esta solamente nos va a hacer que realicemos mal la técnica del ejercicio.
Lo más importante y que debemos de tener en cuenta es cómo estimulamos al músculo, es decir, de qué manera conseguimos sorprenderlo para que nunca se adapte a nuestras formas de entrenamiento. Es por esto, que tenemos que considerar como parte fundamental el tiempo bajo tensión de la carga sobre el músculo trabajado, es decir, la cantidad de tiempo que tardamos en realizar el recorrido (cadencia).
 Una correcta relación de tiempos sería realizar el movimiento concéntrico en 1″ y el excéntrico en 3″, de manera que seguramente nos fatigaremos antes, pero la calidad de la tensión que genera reducir la cadencia en el momento excéntrico nos dará mejores respuestas musculares a la larga.
No debemos olvidar que cuando observamos que nuestros progresos no van a más, debemos buscar nuevos estímulos, variando el número de repeticiones y de series en cada ejercicio, cambiando el objetivo, lógicamente; además de los tiempos de recuperación.
Como siempre defiendo en mis posts, otras de las premisas fundamentales en el mundo del fitness son la alimentación y el descanso, por lo que no podremos olvidar llevar una dieta equilibrada y acorde al objetivo que queremos alcanzar pincha aquí , además de realizar correctas recuperaciones que permiten desarrollar el anabolismo muscular pincha aquí.

Espero que haya servido para que podáis disfrutar de los entrenamientos de forma correcta y así alcanzar las metas personales!!

GUÍA DE ABDOMINALES EN SUELO

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Hoy os ofrecemos una guía genial para realizar abdominales en el suelo. A todos aquellos que encontraban la excusa de no hacerlo en un:

«es que no sé cuál hacer»

Aquí os presentamos -gracias a la colaboración de la gran instructora de GAP Natalia Rodríguez Mendoza y a mi compañero de entranamiento Javier Bolaños Villena- una variedad de abdominales para trabajar tanto los superiores, los inferiores, así como los oblicuos.

  • ABDOMINALES CON DOS APOYOS (PALMAR-PODAL).
    Ejercicio muy completo que potencia tanto el recto abdominal como los oblicuos. 

  • ABDOMINALES EN EQUILIBRIO (APOYO DEL GLÚTEO MAYOR).
    Ejercicio que potencia el músculo oblicuo interno y externo y exige un trabajo neuromuscular por insertar el factor equilibrio.

 

  • ABDOMINALES CON APOYO LATERAL(APOYO OBLICUO Y SERRATO).
    Ejercicio para trabajar de forma específica el abdominal oblicuo.
  • ABDOMINALES CON APERTURAS.
    Ejercicio para trabajar todo el recto abdominal con predominancia del inferior. 

 

  • ABDOMINALES CON ELEVACIÓN (PIES JUNTOS).
    Ejercicio para trabajar la parte inferior del abdominal.

 

 
  • ABDOMINALES OBLICUOS CON PIERNAS EXTENDIDAS.
    Ejercicio para trabajar el recto abdominal con predominancia del oblicuo e intercostales.

 


  • ABDOMINALES CON ENCOGIMIENTO Y EXTENSIÓN.
    Ejercicio para trabajar el recto abdominal.
  • ABDOMINALES CRUNCH 90º.
    Ejercicio para trabajar el recto abdominal incidiendo en el psoasilíaco y tensor de la fascia lata.

 

  • ABDOMINALES CRUNCH CON APOYO PODAL.

 

Ejercicio para trabajar recto abdominal de forma básica.

                           
  • ABDOMINALES ELEVACIÓN PIERNAS 45º-60º.Ejercicio para trabajar el abdominal inferior principalmente.

 

  • ABDOMINALES OBLICUOS DINÁMICOS CON APOYO PODAL.Ejercicio para trabajar el abdominal oblicuo con apoyo e incluyendo movimiento de los músculos que intervienen en las acciones de cadera (iliopsoas, tensor de la fascia lata, piriforme y pectíneo).

 

  • ABOMINALES OBLICUOS CON APOYO PODAL. 
    Ejercico para trabajar oblicuos con piernas en posición estática.
  • ABDOMINALES BICICLETA.
    Ejercicio muy completo con precisa trabajo del recto abdominal, inferiores y oblicuos además de requerir acciones coordinativas. 
 
Especial agradecimiento a:
NATALIA RODRÍGUEZ MENDOZA
Y
                                                   JAVIER BOLAÑOS VILLENA.

Espero que esta guía os sirva para comenzar a trabajar los abdominales hasta ponerlos fuertes como adoquines!!

Un saludo a todos.

 

CÁLCULO DE MACRONUTRIENTES EN GRAMOS

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Ya os mostramos un post en el que se os asesoraba acerca del cálculo de Kcl necesarias en nuestra alimentación.

 En este caso queremos ahondar un poco más para asesoraros sobre la cantidad aproximada en gramos que necesitamos de cada macronutriente. (carbohidratos, proteínas y grasas).

Para llevar a cabo el cálculo, primero tendremos que calcular las calorias totales que necesitamos, comenzando por la proteínas, pues son a partir de ellas sobre las que partimos este sencillo cálculo.

Mostraremos el ejemplo aplicado a mí: 3500 Kcl necesarias.

  • PROTEÍNAS: Multiplicaremos entre 2-2’5 g por el peso en kg. ejemplo: 2*78=156 g proteínas.
 
  • GRASAS: Como necesito un porcentaje de grasas de un 15%, 3500*0.15=525 Kcl.
    1g de grasas equivale a 9 calorías aproximadamente, por lo que 525/9= 58g grasas.
  • HIDRATOS: El porcentaje aproximado de hidratos que necesito es de 60%, 3500*0.6=2100 Kcl.
    1g de hidratos equivale a 4 calorías así que 2100/4=525g hidratos.

 pincha aquí para saber el porcentaje (%) de macronutrientes que necesitamos según nuestro objetivo, en el artículo sobre consejos alimenticios.

Recordad que estos valores son tan sólo aproximados y que siempre es conveniente ponerse en manos de profesionales.







LECTURA DE ETIQUETAS EN ALIMENTOS

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Una vez concienciados de alimentarnos mejor, tenemos que pasar al momento de la compra -igual de importante- pues es ahí donde vamos a adquirir los productos que después aplicaremos a nuestra alimentación.

Es por ello que vamos a mostraros cómo debéis leer las etiquetas de los alimentos.

Lo primero que debemos saber es que los valores que nos ofrecen son por cada 100g -en este caso- por lo que luego podremos calcular cuánto de cada nutriente estamos ingiriendo según sea la cantidad que comamos.

  • El valor energético nos aporta la información sobre la cantidad de calorías que vamos a ingerir, lo cual nos facilita saber al final del día si cumplimos con el consumo calórico calculado (Podéis ver cómo se calculan las calorías en este enlace).
  • Las grasas es otro de los nutrientes que nos indica y que debemos controlar puesto que es uno de los 3 macronutrientes que como decíamos en otro artículo pincha aquí tenemos que saber en qué cantidad debemos tomarlas. Es importante observar las saturadas, pues son las que debemos evitar a toda costa, sobre todo las personas con colesterol alto.
 
  • Los hidratos de carbono es el otro punto de interés en el que tenemos que incidir para saber si ese producto es adecuado para incluir en nuestra alimentación. Los carbohidratos son la gasolina de nuestros músculos, pero debemos saber en qué momentos tomarlos, pues no es lo mismo un día de duro entrenamiento, que otro en el que estás varias horas tirad@ en el sofá.
    Además, tenemos que aprender a leer cuáles de ellos son azúcares, pues también son los grandes enemigos de las personas que quieren evitar que se conviertan en grasas acumuladas -sobre todo en la zona abdominal-.Un ejemplo muy bueno que me encuentro a diario tanto en casa como en el trabajo, es la información que recibo de la gente, que piensa que por tomar zumo ya está realizando un cambio en su alimentación, cuando a lo mejor este tiene casi 12 g de carbohidratos – todos ellos azúcares-.
Mi consejo es que tratéis de tomar zumos naturales (y muy de vez en cuando).
  • Las proteínas es el último macronutriente que nos aporta la etiqueta -siguiendo el ejemplo de la primera foto- y de la misma forma que los dos anteriores, nos permite saber la cantidad que estamos tomando para ingerirla medida necesaria según nuestro objetivo.
  • El resto de información hace referencia a otros nutrientes que también debemos controlar para conocer la cantidad de fibra que aporta, la tan temida sal, etc.

Por otro lado debemos tener en cuenta el listado de ingredientes, que nos muestra de forma detallada, la cantidad de cada ingrediente (el orden en que salen en el listado depende de la cantidad del mismo en el producto) de forma que conozcamos exactamente qué es aquello que estamos tomando.

Si en estos listados aparecen los azúcares (en todas sus formas de nomenclatura) y las harinas de trigo (refinadas) podéis dejar el producto en el estante del supermercado y buscar una mejor opción que las hay si indagamos mínimamente.

Ya sabéis cómo leer las etiquetas de los alimentos, así que procurad leerlas antes de comprar y os evitaréis algún disgusto.

CONSEJOS ALIMENTICIOS

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A todos nos gusta mucho comer, aunque muchas veces no sabemos cómo debemos organizarnos, en qué momento podemos ingerir más cantidades y cuándo debemos controlarnos un poquito más.

En este artículo vamos a dar algunos consejos que os ayudarán a mejorar vuestros hábitos alimentarios:

  • No comer en exceso cuando vayamos a reposar de forma prolongada.

  • Comer cada 3 horas aproximadamente para evitar ansiedad a la hora de enfrentarnos a la siguiente comida. Igual que pasa con la hidratación, el mejor momento de comer y beber es cuando no se tiene hambre o sed.

  • Debemos controlar las cantidades que comemos, siendo las más copiosas las que van después del ejercicio físico.

  • Controlar la cantidad de kcl que ingerimos en cada comida. Es importante que en todas las comidas tratemos de ingerir todos los macronutrientes (carbohiratos, proteínas y grasas). 

  • Hidratarse con unos 2 litros de agua al día. El agua se considera un nutriente básico que debemos tomar de forma periódica para mantener la actividad fisiológica adecuada.

A continuación, os mostraremos unos porcentajes aproximados sobre la cantidad de cada macronutriente que se debe ingerir según objetivos:

  • Pérdida de peso: 35% – 45% Carbohidratos, 20% – 35% Proteínas y 15% – 25% Grasas.

  • Aumento masa: 50% – 55% Carbohidratos, 20%- 25% Proteínas y 25% – 30% Grasas.

  • Mantenimiento: 45% Carbohidratos, 30% Proteínas y 25% Grasas.

Ahora ya podéis organizaros para comer de forma correcta, de manera que el entrenamiento alcance su máximo rendimiento.