GUÍA DE ABDOMINALES EN SUELO

By | Abdominales, Adoquines, Entrenamiento | 2 Comments

Hoy os ofrecemos una guía genial para realizar abdominales en el suelo. A todos aquellos que encontraban la excusa de no hacerlo en un:

«es que no sé cuál hacer»

Aquí os presentamos -gracias a la colaboración de la gran instructora de GAP Natalia Rodríguez Mendoza y a mi compañero de entranamiento Javier Bolaños Villena- una variedad de abdominales para trabajar tanto los superiores, los inferiores, así como los oblicuos.

  • ABDOMINALES CON DOS APOYOS (PALMAR-PODAL).
    Ejercicio muy completo que potencia tanto el recto abdominal como los oblicuos. 

  • ABDOMINALES EN EQUILIBRIO (APOYO DEL GLÚTEO MAYOR).
    Ejercicio que potencia el músculo oblicuo interno y externo y exige un trabajo neuromuscular por insertar el factor equilibrio.

 

  • ABDOMINALES CON APOYO LATERAL(APOYO OBLICUO Y SERRATO).
    Ejercicio para trabajar de forma específica el abdominal oblicuo.
  • ABDOMINALES CON APERTURAS.
    Ejercicio para trabajar todo el recto abdominal con predominancia del inferior. 

 

  • ABDOMINALES CON ELEVACIÓN (PIES JUNTOS).
    Ejercicio para trabajar la parte inferior del abdominal.

 

 
  • ABDOMINALES OBLICUOS CON PIERNAS EXTENDIDAS.
    Ejercicio para trabajar el recto abdominal con predominancia del oblicuo e intercostales.

 


  • ABDOMINALES CON ENCOGIMIENTO Y EXTENSIÓN.
    Ejercicio para trabajar el recto abdominal.
  • ABDOMINALES CRUNCH 90º.
    Ejercicio para trabajar el recto abdominal incidiendo en el psoasilíaco y tensor de la fascia lata.

 

  • ABDOMINALES CRUNCH CON APOYO PODAL.

 

Ejercicio para trabajar recto abdominal de forma básica.

                           
  • ABDOMINALES ELEVACIÓN PIERNAS 45º-60º.Ejercicio para trabajar el abdominal inferior principalmente.

 

  • ABDOMINALES OBLICUOS DINÁMICOS CON APOYO PODAL.Ejercicio para trabajar el abdominal oblicuo con apoyo e incluyendo movimiento de los músculos que intervienen en las acciones de cadera (iliopsoas, tensor de la fascia lata, piriforme y pectíneo).

 

  • ABOMINALES OBLICUOS CON APOYO PODAL. 
    Ejercico para trabajar oblicuos con piernas en posición estática.
  • ABDOMINALES BICICLETA.
    Ejercicio muy completo con precisa trabajo del recto abdominal, inferiores y oblicuos además de requerir acciones coordinativas. 
 
Especial agradecimiento a:
NATALIA RODRÍGUEZ MENDOZA
Y
                                                   JAVIER BOLAÑOS VILLENA.

Espero que esta guía os sirva para comenzar a trabajar los abdominales hasta ponerlos fuertes como adoquines!!

Un saludo a todos.

 

CÁLCULO DE MACRONUTRIENTES EN GRAMOS

By | Calorías, Macronutrientes, Nutrición | No Comments

Ya os mostramos un post en el que se os asesoraba acerca del cálculo de Kcl necesarias en nuestra alimentación.

 En este caso queremos ahondar un poco más para asesoraros sobre la cantidad aproximada en gramos que necesitamos de cada macronutriente. (carbohidratos, proteínas y grasas).

Para llevar a cabo el cálculo, primero tendremos que calcular las calorias totales que necesitamos, comenzando por la proteínas, pues son a partir de ellas sobre las que partimos este sencillo cálculo.

Mostraremos el ejemplo aplicado a mí: 3500 Kcl necesarias.

  • PROTEÍNAS: Multiplicaremos entre 2-2’5 g por el peso en kg. ejemplo: 2*78=156 g proteínas.
 
  • GRASAS: Como necesito un porcentaje de grasas de un 15%, 3500*0.15=525 Kcl.
    1g de grasas equivale a 9 calorías aproximadamente, por lo que 525/9= 58g grasas.
  • HIDRATOS: El porcentaje aproximado de hidratos que necesito es de 60%, 3500*0.6=2100 Kcl.
    1g de hidratos equivale a 4 calorías así que 2100/4=525g hidratos.

 pincha aquí para saber el porcentaje (%) de macronutrientes que necesitamos según nuestro objetivo, en el artículo sobre consejos alimenticios.

Recordad que estos valores son tan sólo aproximados y que siempre es conveniente ponerse en manos de profesionales.







LECTURA DE ETIQUETAS EN ALIMENTOS

By | Calorías, Macronutrientes, Nutrición | No Comments

Una vez concienciados de alimentarnos mejor, tenemos que pasar al momento de la compra -igual de importante- pues es ahí donde vamos a adquirir los productos que después aplicaremos a nuestra alimentación.

Es por ello que vamos a mostraros cómo debéis leer las etiquetas de los alimentos.

Lo primero que debemos saber es que los valores que nos ofrecen son por cada 100g -en este caso- por lo que luego podremos calcular cuánto de cada nutriente estamos ingiriendo según sea la cantidad que comamos.

  • El valor energético nos aporta la información sobre la cantidad de calorías que vamos a ingerir, lo cual nos facilita saber al final del día si cumplimos con el consumo calórico calculado (Podéis ver cómo se calculan las calorías en este enlace).
  • Las grasas es otro de los nutrientes que nos indica y que debemos controlar puesto que es uno de los 3 macronutrientes que como decíamos en otro artículo pincha aquí tenemos que saber en qué cantidad debemos tomarlas. Es importante observar las saturadas, pues son las que debemos evitar a toda costa, sobre todo las personas con colesterol alto.
 
  • Los hidratos de carbono es el otro punto de interés en el que tenemos que incidir para saber si ese producto es adecuado para incluir en nuestra alimentación. Los carbohidratos son la gasolina de nuestros músculos, pero debemos saber en qué momentos tomarlos, pues no es lo mismo un día de duro entrenamiento, que otro en el que estás varias horas tirad@ en el sofá.
    Además, tenemos que aprender a leer cuáles de ellos son azúcares, pues también son los grandes enemigos de las personas que quieren evitar que se conviertan en grasas acumuladas -sobre todo en la zona abdominal-.Un ejemplo muy bueno que me encuentro a diario tanto en casa como en el trabajo, es la información que recibo de la gente, que piensa que por tomar zumo ya está realizando un cambio en su alimentación, cuando a lo mejor este tiene casi 12 g de carbohidratos – todos ellos azúcares-.
Mi consejo es que tratéis de tomar zumos naturales (y muy de vez en cuando).
  • Las proteínas es el último macronutriente que nos aporta la etiqueta -siguiendo el ejemplo de la primera foto- y de la misma forma que los dos anteriores, nos permite saber la cantidad que estamos tomando para ingerirla medida necesaria según nuestro objetivo.
  • El resto de información hace referencia a otros nutrientes que también debemos controlar para conocer la cantidad de fibra que aporta, la tan temida sal, etc.

Por otro lado debemos tener en cuenta el listado de ingredientes, que nos muestra de forma detallada, la cantidad de cada ingrediente (el orden en que salen en el listado depende de la cantidad del mismo en el producto) de forma que conozcamos exactamente qué es aquello que estamos tomando.

Si en estos listados aparecen los azúcares (en todas sus formas de nomenclatura) y las harinas de trigo (refinadas) podéis dejar el producto en el estante del supermercado y buscar una mejor opción que las hay si indagamos mínimamente.

Ya sabéis cómo leer las etiquetas de los alimentos, así que procurad leerlas antes de comprar y os evitaréis algún disgusto.

CONSEJOS ALIMENTICIOS

By | Calorías, Macronutrientes, Nutrición | 2 Comments

A todos nos gusta mucho comer, aunque muchas veces no sabemos cómo debemos organizarnos, en qué momento podemos ingerir más cantidades y cuándo debemos controlarnos un poquito más.

En este artículo vamos a dar algunos consejos que os ayudarán a mejorar vuestros hábitos alimentarios:

  • No comer en exceso cuando vayamos a reposar de forma prolongada.

  • Comer cada 3 horas aproximadamente para evitar ansiedad a la hora de enfrentarnos a la siguiente comida. Igual que pasa con la hidratación, el mejor momento de comer y beber es cuando no se tiene hambre o sed.

  • Debemos controlar las cantidades que comemos, siendo las más copiosas las que van después del ejercicio físico.

  • Controlar la cantidad de kcl que ingerimos en cada comida. Es importante que en todas las comidas tratemos de ingerir todos los macronutrientes (carbohiratos, proteínas y grasas). 

  • Hidratarse con unos 2 litros de agua al día. El agua se considera un nutriente básico que debemos tomar de forma periódica para mantener la actividad fisiológica adecuada.

A continuación, os mostraremos unos porcentajes aproximados sobre la cantidad de cada macronutriente que se debe ingerir según objetivos:

  • Pérdida de peso: 35% – 45% Carbohidratos, 20% – 35% Proteínas y 15% – 25% Grasas.

  • Aumento masa: 50% – 55% Carbohidratos, 20%- 25% Proteínas y 25% – 30% Grasas.

  • Mantenimiento: 45% Carbohidratos, 30% Proteínas y 25% Grasas.

Ahora ya podéis organizaros para comer de forma correcta, de manera que el entrenamiento alcance su máximo rendimiento.

CÁLCULO CALORÍAS NECESARIAS

By | Calorías, Nutrición | 3 Comments

Entrenar de forma rutinaria es algo necesario cuando queremos conseguir resultados en nuestro físico, pero

¿qué debemos hacer respecto a la alimentación para que el entrenamiento nos resulte aún más efectivo a la hora de conseguir resultados?

Primero de todo debemos convencernos a nosotros mismos de que vamos a estar dispuestos a llevar a cabo un cambio en nuestros hábitos alimenticios, pues todos cometemos algún «pecado» cuando pasamos cerca de la cocina.
Una vez que somos conscientes de que el cambio va a comenzar, tenemos que conocer cuál es la cantidad aproximada de hidratos de carbono, grasas y proteínas que debemos tomar.

Cuando estamos entrenando de forma habitual, podemos hablar en términos aproximados de unos porcentajes de 65, 20, 15 respectivamente.

Ahora que ya conocemos los porcentajes, tendremos que conocer cuál es la cantidad de calorías que podemos ingerir; para ello, primero calcularemos el gasto de energía en reposo (GER) a partir del peso y la edad, además del género, para conocer las calorías que necesitamos para que el organismo realice sus funciones básicas -función cardíaca, respiración, temperatura y demás- que además componen un gasto calórico aproximado de entre el 60 y 75% del total, que se calcula:

Hombres:

  • 18 a 30 años: (15’3 x peso (kg))+679
  • 30 a 60 años: (11.6 x peso (kg))+879
  • > 60 años: (13’5 x peso (kg))+487

Mujeres:

  • 18 a 30 años: (14’7 x peso(kg))+496
  • 30 a 60 años: (11’6 x peso (kg))+829
  • > 60 años: (10’5 x peso (kg))+ 596
En todo momento utilizaremos mis medidas para calcularlo.





GER = (15’3 x 78)+679 = 1872’4 calorías necesito sólo para el funcionamiento del organismo.




Factor de actividad: Determina un valor según el nivel de actividad durante el ejercicio, además del resto de actividades realizadas durante el día (en el trabajo, en el hogar, etc.).
  • Muy ligera:    1’3
  • Ligera:           1’5 a 1’6
  • Moderada:     1’6 a 1’7
  • Intensa:          1’9 a 2’1
  • Excepcional:  2’2 a 2’4
 

Multiplicamos el factor de actividad por el GER:

1872’4 x 1’7 =  3183,08 calorías totales necesarias para cubrir mis necesidades.

 
 
 
 
Cualquier cambio que quisiera conseguir respecto a aumentar o disminuir peso, tendría que ser a partir de este valor, superando o disminuyendo esta cantidad de calorías. Otra cosa ya es entrar en si el aumento de peso viene dado por ganancia de masa magra solo o también por grasas, pero eso ya es más competencia de un especialista en el campo de la nutrición.

Ahora que ya conocéis cómo se calcula el número de calorías para cada caso, podéis entrenar con mayor motivación, pues sabéis que en el ámbito nutricional estáis en el camino correcto. ¡¡¡Por fin la ecuación de calorías que entran por las que salen está a vuestro alcance!!!

Es importante recordar que estos datos son aproximados, por lo que es tan sólo una estimación sobre la cantidad de calorías que debéis ingerir.