GUÍA PARA APRENDER A HACER DOMINADAS

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Hoy os presento una guía muy sencilla para aprender a hacer dominadas y no morir en el intento…

Dominada agarre pronación.
Dominada agarre en pronación.

Primero de todo tendremos que saber qué es una dominada, y para qué sirve:

La dominada es un ejercicio muy completo que consiste en colgarse de una barra para realizar tracciones hacia arriba con la intención de trabajar diferentes partes de la musculatura.
Los músculos que se trabajan en la dominada son:

ESPALDA:

  • Dorsal ancho.
  • Porción inferior del trapecio.
  • Redondo mayor.
  • Romboides.

 

BRAZO:

  • Bíceps.
  • Braquial anterior.
  • Supinador largo.
Esta sería la dominada tradicional (dominada con agarre pronador, es decir, con las palmas mirando al suelo). Si lo que queremos es potenciar un mayor trabajo de brazos, debemos realizar la dominada en supinación, es decir con el agarre inverso, esto es, con las palmas mirando hacia nosotros.
En la siguiente foto podéis ver cómo se hace:
Dominada agarre en supinación.
Esta última es la dominada con la que debéis iniciaros, pues el mayor trabajo de brazos no permite hacer alguna repetición más que la anterior, además requiere de menor técnica de ejecución, por lo que es más adecuada en iniciación.
Una vez que hemos visto los dos tipos más comunes de dominada, vamos con la guía que nos ayudará a progresar en la ejecución de este ejercicio.
  • Lo primero que debemos hacer es mejorar nuestra capacidad de resistencia, y para ello debemos agarrarnos a la barra -en supinación- y tratar de aguantar unos segundos con la barbilla a la altura de la misma. El objetivo será cada vez mantenernos más tiempo bajo la tensión que provoca este ejercicio.
  • Una vez que ya conseguimos aguantar unos 10” colgados bajo tensión, comenzaremos a trabajar el movimiento excéntrico. Esto significa que tendremos que desde el punto más alto del ejercicio, bajar lentamente hasta completar el recorrido. El trabajo negativo -excéntrico- nos permite adquirir mayores niveles de fuerza que el trabajo concéntrico, por eso es importante hacer hincapié en esta parte del movimiento, para conseguir un incremento de fuerza que nos será útil cuando queramos comenzar con las dominadas convencionales.

Tras aproximadamente un mes realizando este trabajo, notaremos que estamos preparados para ir un poquito más adelante.

  • Podemos ya comenzar a realizar dominadas en supinación -arriba os pone cómo son- donde podremos realizar entre 2 y 3 series con unas 5-6 repeticiones -si es que se llega- y haciendo especial hincapié en el control de la ejecución, es decir, debemos de subir de forma constante y bajar de forma muy controlada y lenta.
  • Cuando hayamos adquirido la suficiente fuerza y técnica para realizar la dominada en supinación podemos pasar a otros agarres. En principio debemos seguir la progresión trabajando la dominada con agarre neutro.
Dominada agarre neutro.
Esta dominada nos permite llevar una progresión en cuanto a la musculatura que involucra ya que vamos dificultando, pues pasamos del agarre donde el bíceps nos ayuda mucho en la subida a un agarre neutro que se va acercando a la dominada en pronación.
  • Una vez dominada esta técnica, podemos probar ya con las dominadas de agarre alterno, las dominadas de pecho y con las de agarre en pronación para -siempre de forma controlada- empezar a entrenar de forma natural las dominadas, un ejercicio súper completo que involucra a gran cantidad de músculos primarios y secundarios.

 

Dominada de pecho.
Dominada agarre alterno.

TRABAJO MUSCULAR EN LA MUJER

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Es una de las primeras premisas que me encuentro en el gimnasio:

 “No sé si entrenar contigo, porque no me quiero poner grande” 

me dicen muchas clientas antes de ponerse a trabajar bajo mis órdenes…

Este post me gustaría que sirviera para todas esas mujeres que o bien aún no se han animado a entrar en este mundo, o ese pequeño empujón a aquellas que están pensando en comenzar en el entrenamiento de la fuerza.

Las clientas del gimnasio en el que trabajo sabrán de lo que hablo, pues muchas de ellas llevan unos meses conmigo entrenando y no se han convertido en armarios empotrados ni mucho menos, pues lo que han conseguido es tonificar los músculos y sentirse con más energía en las actividades de su vida cotidiana.
Así pues, contrariamente a lo que se piensa sobre el entrenamiento con pesas en la mujer, puede reportar grandes beneficios, sobre todo si lo acompañamos de una dieta equilibrada y mantenemos siempre controlada  la famosa ecuación de cantidad de calorías que entran en el cuerpo por cantidad de las mismas que utilizamos a lo largo del día.

Un correcto entrenamiento de fuerza en la mujer –y también en el hombre aunque con algunas diferencias- nos ayuda a alcanzar un mayor tono muscular, lo que nos reporta en un endurecimiento de los músculos evitando la tan temida flacidez

(quién no ha visto alguna vez a un familiar diciendo: “¡yo lo que quiero es quitarme este colgajo del brazo!”)

además nos permitemetabolizar la grasa durante y después del entrenamiento, pues aceleramos el metabolismo con el entrenamiento hasta el punto que el propio cuerpo sigue utilizando recursos incluso después del mismo.  Otra de las ventajas que reporta, y que he comentado anteriormente cuando hablaba de las clientas del gimnasio, es la de conseguir una incremento energético a la hora de enfrentarse a un duro día ya sea realizando la compra (coger las bolsas se convertirá en un juego de niños) , yendo a trabajar –sobre todo si tu empleo es principalmente físico- u ocupándote de tus hijos, sobrinos, nietos…

Decidme entonces:

¿todavía pensáis que esto de las pesas no está hecho para vosotras?

Escribidme comentarios tanto si os empezáis a animar ahora, si ya lleváis tiempo entrenando o si este post o ha servido para empezar, ¡y no dudéis en mandar fotos vuestras entrenando, para que las podamos compartir y ayudemos a otras personas a entrar en este maravilloso mundo llamado deporte!     

LA RESPIRACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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Respirar es un acto que realizamos de forma involuntaria en todo momento, pero

 ¿Qué pasa cuando realizamos un esfuerzo mayor al habitual en un momento determinado?  

Este es el caso que nos ocupa, pues nos referimos a la respiración durante el entrenamiento.

Son muchos los momentos en los que me he parado a pensar cómo sería la forma más idónea de la respiración cuando trabajamos con máquinas de entrenamiento excéntrico, pero eso será un tema que abordaremos en otro post.
Nos vamos a centrar pues en la respiración para un entrenamiento habitual donde el movimiento consta de un momento concéntrico(movimiento explosivo y de mayor fuerza) y uno excéntrico (movimiento de vuelta y más controlado). 
Son muchas las personas que en el gimnasio me piden una rutina y al verles realizar el ejercicio me encuentro con un desorden respiratorio completo. Es ahí donde quiero hacer hincapié de cómo debemos respirar.

Aquí van unos consejos que pueden ayudarte en la respiración de tu rutina diaria de entrenamiento:

    1- Pensar en la respiración para el ejercicio antes de comenzar. 

      Esto significa –sobre todo si somos principiantes- que debemos pensar en cómo va a ser el movimiento que vamos a realizar para conocer cuál es el movimiento concéntrico y excéntrico.

     2-      Coger aire antes de empezar el movimiento. 

      Antes de realizar el movimiento cogeremos aire lentamente,para ya comenzar el ejercicio realizando la expulsión de aire. Por ejemplo en una elevación de hombros , inhalaremos antes de comenzar y justo durante la subida de los brazos iremos expulsando el aire al mismo ritmo que realizamos el movimiento. En la siguiente bajada, volveremos a inhalar para prepararnos para la siguiente exhalación en el momento explosivo.

3-      Mejora de la resistencia. 

      Una correcta respiración te lleva también a un aumento de oxígeno en sangre, por lo que cuando los músculos debido al trabajo nos piden oxígeno, si realizamos una respiración ordenada, estaremos proveyendo del mismo a los músculos, retrasando así la fatiga muscular y pudiendo alcanzar resultados más satisfactorios. (Haced la prueba realizando abdominales, os daréis cuenta que si respiráis de forma adecuada podréis realizar más repeticiones de las que imaginabais).
Un aspecto más que no podemos dejar de lado y que se ve a diario en los entrenamientos de la gente en general es el aguante de la respiración. Cuando hacemos un sobre esfuerzo, en muchas ocasiones tendemos a mantener el aire, lo cual no es preocupante siempre y cuando dicho aguante no supere los 2 segundos aproximadamente (véase maniobra de Valsalva), pues superarlo supone un aumento de la presión arterial que en casos extremos puede llevar a desvanecimientos.

A partir de ahora, no hay excusas para decir que no podemos entrenar con calidad. Haced la prueba y comprobareis cómo aumenta vuestra resistencia e incluso la técnica de ejecución, ya que os dará un orden tanto respiratorio como del propio movimiento.

INTERVALOS DE DESCANSO

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Siempre que realizamos un trabajo de fuerza, el que sea, utilizamos las reservas energéticas del organismo para llevar a cabo el esfuerzo, y es por eso que debemos tomarnos un DESCANSO después de cada serie.

 La pregunta es: ¿Cuánto tiempo debo descansar entre series? 

Es una pregunta a la que me enfrento cada día en mi puesto de trabajo, y a la que respondo generalmente que es el propio individuo quien debe reconocer cuándo está listo para comenzar la siguiente serie.
 Ahora bien, si tratamos de ser algo más precisos en lo que a tiempos de recuperación se estima según estudios, lo primero que tendremos que saber es que el tiempo de recuperación estimado va en función del nivel de carga al que trabajemos, la velocidad de ejecución del ejercicio, los músculos que implica el ejercicio o incluso el nivel de forma de la persona. De hecho, tan importante es el propio entrenamiento del músculo, como la recuperación que le aplicas al mismo antes del siguiente esfuerzo.
Adentrándonos en conceptos propios del entrenamiento, debemos conocer el adenosintrifosfato(ATP) y la fosforeatina (CP), pues son el “carburante” que demanda el músculo en el momento de trabajo, y la cual se debe restablecer después de un esfuerzo dándole descanso al cuerpo. Si aplicamos unos  tiempos de descanso correctos, evitamos uno de los problemas que nos lleva antes a la fatiga, y no es otro que la aparición del ácido láctico.
Por esta razón, debemos conocer algunos parámetros que nos permitan “jugar” con los tiempos de descanso para conseguir entrenamientos de mayor calidad, donde si queremos entrenemos bajo unos niveles de lactato mayores porque nuestro deporte así lo requiere -véase fútbol- o bien consigamos restablecer los niveles de energía a valores casi totales para realizar la siguiente serie con calidad.

A continuación veremos unos valores aproximados para que sepáis cuanto tiempo de descanso requiere cada ejercicio según el objetivo:

  Ø  30’’ son suficientes para recuperar hasta el 50% de la energía consumida.
  Ø  1’ no es suficiente si realizamos un ejercicio de unas 15 a 20 repeticiones.
  Ø  Si descansamos entre 3’ y 5’ podemos asegurar que se restablecen por completo los niveles de energía (aunque personalmente me parece un tiempo de descanso excesivo).
  Ø  Si trabajamos al fallo muscular, incluso 4’ son insuficientes para eliminar todo el ácido láctico del cuerpo.

Recordad que estos son valores basados en la necesidad de recuperación máxima, pues pocas veces utilizaremos unos tiempos de descanso tan amplios, pues podemos trabajar con niveles de energía que no necesariamente estén al 100%.

ENTRENAMIENTO SUSPENSIÓN

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Hoy hablamos de uno de mis entrenamientos favoritos, el entrenamiento en suspensión, conocido popularmente como TRX –que no es otra que la marca que lo comercializa más popularmente- aunque yo utilizo otras marcas.
Su creación procede del ejército americano que en vista de querer mantener unos niveles adecuados de forma física se las tuvo que arreglar para de alguna manera entrenar con los utensilios que tenían a mano. Los primeros sistemas de entrenamiento en suspensión fueron unas cuerdas de paracaídas y demás utensilios para arreglar material de combate.
El utensilio en sí consiste en un conjunto de cintas correderas con agarres para las manos y estribos para los pies y mosquetones que además de tener un peso muy reducido para su transporte, puedes usarlo casi en cualquier sitio, incluido en casa.
Lo ideal de este sistema de entrenamiento es utilizarlo en espacios abiertos como parques donde el contacto con la naturaleza nos proporcionará además un ambiente mucho más adecuado para entrenar.
Su principal virtud es la posibilidad de transportarlo con facilidad por su reducido espacio y peso, además de que no necesitamos llevar peso extra, pues utilizamos el propio peso del cuerpo.
Para la gente que no lo conoce demasiado y que empieza con él, se puede preguntar:

 Y cuando llevo un tiempo ya entrenando con este sistema, ¿cómo avanzo si no puedo aumentar su peso?

Aquí viene lo bueno, primero que puedes aumentar el peso siempre que consigas utensilios –que los hay- para añadirte al cuerpo (lastres) tales como tobilleras, chalecos o incluso mancuernas sujetas con un cinturón; y segundo, la intensidad en este sistema de entrenamiento la marca la inclinación y la base de sustentación que utilices, es decir, a mayor grado de inclinación mayor será la dificultad por intensidad y nivel de fuerza exigido, además no será lo mismo apoyar los dos pies en el suelo a la altura de las caderas, que apoyarlos juntos o simplemente realizar un apoyo monopodal.
Otra de las virtudes del entrenamiento en suspensión es su implicación en los estabilizadores del cuerpo. Esto significa que los ejercicios además de implicar a la musculatura primaria, por ejemplo en un push up de pecho, nos obligan también a contraer toda la zona del CORE (musculatura del tronco abdominal y lumbar) incidiendo así en el trabajo de estabilización del cuerpo, un trabajo incluso neuronal que nos permitirá conseguir unos mejores resultados a la hora de definir los tan ansiados abdominales.

Ahora que ya sabemos un poco más sobre este sistema, ¿os atrevéis a probarlo? 

Próximamente subiré una guía de uso sobre este sistema para que podáis utilizarlo en vuestros entrenamientos.

INFORMACIÓN PERSONAL

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Para conocer más sobre este nuevo blog, primero me gustaría que supierais más sobre mí.

Soy Javier Sorio González y tengo 27 años, soy Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Valencia y soy un apasionado del deporte en general.
Practico deportes tanto colectivos como individuales, lo que me hace querer saber más acerca de cómo evolucionar y mejorar mi rendimiento en todo tipo de deportes.
Actualmente trabajo a tiempo parcial como monitor en un gimnasio, aunque en mi tiempo libre sigo formándome acerca de sistemas de entrenamiento y me paso las horas pensando en nuevos métodos para aplicar a mis clientes que quieren verse mejor y sentir que evolucionan tras unas sesiones intensas de entrenamiento personal ya sea de fuerza, resistencia… además de estudiar acerca de cómo mejorar los hábitos de vida saludables tales como la alimentación.

De ahora en adelante, trataré de ir subiendo al blog diferentes escritos sobre temas relacionados con el entrenamiento para que la gente pueda entender de una forma más esquemática y sencilla, cuáles son los tipos de entrenamiento que existen y cómo se aplican, sabiendo así cuál de ellos se adapta más a cada uno, además de temas relacionados con la nutrición y el deporte en general.

Se me olvidaba! no dudéis en comentar acerca de inquietudes que tengáis para que podamos convertirlo en un futuro post y así solventar cualquier duda referente a la misma.




BIENVENIDA

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Hola a todos!

Os presento el nuevo blog que vais a tener a disposición donde podréis acceder a contenidos variados acerca del mundo relacionado con el deporte. En él postearé artículos sobre diferentes tipos de entrenamiento, alimentación y demás asuntos relacionados con el deporte.

Esto sólo acaba de empezar, así que preparaos para adentraros en el mundo de la vida sana con fáciles consejos…